آیا می توان به رژیم غذایی بدون چربی کامل برای افزایش عضله اعتماد کرد؟
هنگامی که صحبت از ساخت عضلات بدون چربی می شود، رژیم غذایی شما به اندازه رژیم تمرینی شما نقش مهمی ایفا می کند. با این حال، اگر قصد دارید به رژیم غذایی گیاهی روی بیاورید، ممکن است در مورد تغذیه کافی برای حمایت از اهداف و رژیم تمرینی خود نگرانی داشته باشید. رژیم غذایی کامل بهترین گزینه برای کسانی است که مایل به انتخاب رژیم غذایی آگاهانه و اخلاقی تری هستند. همانطور که ورزشکاران و بدنسازان گیاهخوار در سطح جهانی شهرت بیشتری پیدا می کنند، شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد می توانید با یک رژیم غذایی گیاهی کامل به تمام اهداف خود برسید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که اصول اولیه را بدانید و برنامه ای را تهیه کنید که مطابق با نیازهای خاص شما باشد.
اصول اولیه غذاهای کامل
چه در حال عضله سازی باشید و چه سعی در کاهش چربی داشته باشید، همه اینها صرف نظر از ترجیحات غذایی شما به کالری و ماکروها بستگی دارد. اگر مدتی است که تمرین کرده اید، می دانید که راز عضله سازی، مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید است.
هنگامی که رژیم غذایی کامل را انتخاب می کنید، به منابع غذایی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات نیاز دارید. اینها منابع پروتئینی شما نیز هستند.
یک رژیم غذایی کامل گیاهی دشوار است زیرا ترکیب مواد مغذی در این منابع کمتر از منابع حیوانی است. این به این معنی است که شما فقط باید مقدار بیشتری از غذاها را در نظر بگیرید. اگرچه این کار دشوار است، اما کاملاً قابل انجام است. رایج ترین سوالی که در مورد غذاهای کامل برای عضله سازی پرسیده می شود این است که پروتئین من از کجا می آید؟
درک ماکروها در غذاهای کامل
چندین غذای گیاهی وجود دارد که حاوی پروتئین است. در واقع، تقریباً همه منابع گیاهی مقداری اسید آمینه دارند، حتی اگر ناچیز باشد. همانطور که مصرف غذا را افزایش می دهید، همانطور که باید با یک رژیم غذایی گیاهی کامل انجام دهید، خواهید دید که به دست آوردن قدرت چندان چالش برانگیز نیست.
این نوع رژیم همچنین به این معنی است که شما غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و به بدن اجازه می دهید عملکرد مطلوبی داشته باشد. پروتئین بدون شک مهمترین درشت مغذی در هنگام رشد ماهیچه های بدون چربی است. بدون شک، غذاهای حیوانی مملو از پروتئین هستند، اما میتوانید میزان مورد نیاز روزانه خود را از غذاهای کامل نیز دریافت کنید. شما باید غذاهای کامل مانند آجیل، لوبیا، دانه ها و غذاهای فیبر غلات کامل را انتخاب کنید که دارای پروتئین متراکم هستند.
این غذاها همچنین سرشار از کالری هستند که برای ورزشکاران گیاهخوار و بدنسازان بسیار مهم است. هدف این است که این غذاها را به گونه ای ترکیب کنید که حداقل 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که می خواهید به دست آورید، به شما بدهد. بنابراین اگر 50 کیلو وزن دارید و می خواهید وزنتان 55 کیلو باشد، باید حداقل 55 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
مجموعه بعدی ماکروهایی که باید در نظر بگیرید چربی ها هستند. آنها به دلیل نقشی که در تولید هورمون هایی مانند تستوسترون دارند، مهم هستند. این یک هورمون مهم برای عضله سازی شما است. شما باید میزان چربی دریافتی خود را 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حفظ کنید.
خبر خوب با یک رژیم غذایی گیاهی کامل این است که شما بیشتر چربی های خوب را از این غذاها دریافت می کنید. همان منابع غذایی که برای بهبود مصرف پروتئین خود در نظر می گیرید به شما کمک می کند تا چربی لازم برای ساخت عضله و دریافت کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.
فواید رژیم غذایی کامل
بیشتر ورزشکاران و بدنسازان به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند، به سراغ غذاهای کامل می روند. زمانی که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام به شما کمک می کنند، آنها به اندازه غذاهای حیوانی موثر هستند. مزایای سلامتی اضافی رژیم غذایی کامل به شرح زیر است:
1. شما احساس انرژی بیشتری می کنیدغذاهای کامل مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این رژیم همچنین باعث می شود احساس سبکی بیشتری داشته باشید. در نتیجه سطح انرژی شما بالا می رود. آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای کامل از شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند که یکی از دلایل اصلی خستگی و کاهش عملکرد ورزشی است.
2. گرسنگی کمتراین برنامه غذایی شامل چندین غذای فیبر غلات کامل است که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در نتیجه، گرسنگی ناخواسته ای که میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین را افزایش می دهد، ندارید. در نتیجه، شما می توانید به راحتی اندامی لاغرتر بسازید.
3. سلامت قلب را بهبود می بخشددر مقایسه با غذاهای حیوانی، رژیم غذایی کامل حاوی چربی های اشباع شده کمتری است. همانطور که می دانید چربی های اشباع بیش از حد خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش می دهد. غذاهای گیاهی همچنین سرشار از چربی های سالم هستند که سطح کلسترول خون را پایین می آورند و در نتیجه سلامت قلب شما را تقویت می کنند.
4. سلامت روده بهترغذاهای غنی از فیبر برای حفظ سلامت سیستم گوارش ضروری هستند. منابع گیاهی سرشار از فیبر هستند که به عنوان غذا برای میکرو فلورا همزیستی در دستگاه گوارش عمل می کنند. در نتیجه می توانید غذا را بهتر جذب و جذب کنید. این به شما امکان می دهد از رژیم غذایی معمول خود نهایت استفاده را ببرید و سریعتر به نتایجی که می خواهید برسید.
5. افزایش پاسخ ایمنیگیاهان مملو از مواد شیمیایی گیاهی هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند. آنها از هرگونه استرس اکسیداتیو به سلول ها و بافت های شما جلوگیری می کنند. آنها همچنین برای کاهش التهاب شناخته شده اند. محتوای ویتامین و مواد معدنی موجود در این منابع غذایی نیز از سلامت ایمنی حمایت می کند. این برای کمک به بهبودی پس از تمرینات شدید و حفظ یک رژیم تمرینی ثابت بسیار مهم است.
گرفتن بهترین نتایج با رژیم غذایی کامل
چند نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر فواید را از رژیم غذایی کامل ببرید:
- مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن هنگام مصرف غذاهای غنی از فیبر بسیار مهم است زیرا فیبر آب را جذب می کند، بنابراین اگر آب کافی ننوشید، تمایل به یبوست وجود دارد.
- محصولات ارگانیک را انتخاب کنید که عاری از هرگونه آفت کش ناخواسته باشد.
- تا جایی که می توانید میوه و سبزیجات خام اضافه کنید تا حداکثر فیبر دریافت کنید.
- چندین منبع غذایی را برای افزودن تنوع به رژیم غذایی خود بگنجانید. این به شما کمک می کند که ثابت بمانید زیرا رژیم خسته کننده یا تکراری نیست.
- هر زمان که در حال حرکت هستید یک مشت آجیل همراه خود داشته باشید. این کار شما را از انتخاب گزینه های فرآوری شده و ناسالم در صورتی که دچار گرسنگی هستید، باز می دارد.
- بقیه را دست کم نگیرید شما باید حداقل یک روز از برنامه تمرینی خود مرخصی بگیرید تا به نتایج دلخواه خود برسید. شما همچنین به 6-8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارید. تنها زمانی که بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد، می توانید بهترین توانایی های خود را انجام دهید.
نتیجه گیری آیا می توان به رژیم غذایی بدون چربی کامل برای افزایش عضله اعتماد کرد؟
اگر در حال گذار از یک رژیم غذایی عمدتاً حیوانی به رژیم غذایی کامل هستید، ایده خوبی است که آن را آهسته دنبال کنید. با جایگزین کردن یک وعده غذایی در روز با منابع گیاهی شروع کنید. همانطور که با این انتقال احساس راحتی می کنید، تعداد وعده های غذایی را هر روز افزایش دهید. اگر در مورد مقدار غذای مورد نیاز خود مطمئن نیستید، برای جلوگیری از هر گونه کمبود با یک
متخصص تغذیه در شیراز مشورت کنید.