10 مورد از مواد غذایی که منگنز بالایی دارند
منگنز برای کارکرد درست آنزیم ها، جذب مواد مغذی، درمان زخم و توسعه استخوان ها ضروری است. کمبود منگنز در بدن بسیار نادر است اما می تواند باعث تضعیف سلامت استخوان ها، درد مفاصل، مشکلات باروری شود. مسمومیت منگنز که از منابع غذایی ایجاد می شود بسیار نادر است اما می تواند تاثیر بسیار بدی بر روی سیستم عصبی داشته باشد. مزایای منگنز برای سلامتی در برگیرنده تقویت استخوان ها، محافظت آنتی اکسیدانی، تسکین دردهای پیش از قاعدگی، کم خونی، آرتروز ، آلوپسی و پیشگیری از تشنج مرتبط با صرع است. با اینحال تحقیقات زیادی برای تایید این مزایا نیاز خواهد بود. مقدار روزانه منگنز حدود ۲ میلی گرم است. در لیست زیر مواد غذایی که منگنز زیادی دارند را مشاهده می کنید.
1. غذاهای دریایی (صدف دو کپه ای، پخته شده)
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۸۵ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
---|
(6.8mg (340% DV | (5.8mg (289% DV | (1.9mg (96% DV |
سایر غذاهای دریایی که منگنز بالایی دارند( مقداردرصد روزانه به ازای هر ۳ اونس پخته شده): صدف خوراکی (۴۳ درصد) و خرچنگ خاردار (۲۲ درصد).
2. آجیل ها (فندق):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۵۶ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
---|
(5.6mg (278% DV | (3.1mg (156% DV | (1.6mg (78% DV |
سایر آجیل هایی که منگنز بالایی دارند: گردو (۴۸ درصد)، بادام (۳۲ درصد)، بادام هندی (۲۳ درصد) و پسته (۱۷ درصد).
3. دانه ها (کدو تنبل):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۱۲۹ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
---|
(4.5mg (277% DV | (5.9mg (293% DV | (1.3mg (64% DV |
سایر دانه هایی که منگنز بالایی دارند: دانه های چیا (۳۸ درصد)، دانه کنجد و دانه کتان (۳۵ درصد) و دانه های گل آفتابگردان (۳۰ درصد).
4. نان (سبوس دار):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۵۶ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
---|
(2.1mg (107% DV | (1.4mg (70% DV | (0.7mg (35% DV |
سایر نان هایی که منگنز بالایی دارند: مافین تهیه شده با گندم سبوس دار (۵۹ درصد)، پیتای تهیه شده از گندم سبوس دار ( ۵۶ درصد) و رول تهیه شده با گندم سبوس دار(۳۲ درصد).
5. توفو (خام):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۱۲۶ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
---|
(1.2mg (59% DV | (1.5mg (74% DV | (1.0mg (48% DV |
تمپه نیز منگنز بالایی دارد. مقدار درصد روزانه به ازای نیم پیمانه حدود ۵۴ درصد است.
6. حبوبات ( حبوبات پخته شده):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۱۷۰ گرم | به ازای ۸۵ گرم |
---|
(1.3mg (63% DV | (2.1mg (106% DV | (1.1mg (53% DV |
سایر حبوباتی که منگنز بالایی دارند: نخود (۸۴ درصد)، لوبیای سفید (۵۷ درصد)، لوبیای چشم بلبلی (۴۷ درصد) و لوبیای قرمز (۴۲ درصد).
7. ماهی ( نوعی ماهی خاردار دریایی،پخته شده):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۸۵ گرم | به ازای ۶۲ گرم |
---|
(1.1mg (57% DV | (1.0mg (48% DV | (0.7mg (35% DV |
سایر ماهی هایی که منگنز بالایی دارند(DV به ازای ۳ اونس ماهی پخته شده): قزل آلا (۴۶ درصد)، اردک ماهی (۴۴ درصد) و ماهی لوتی (۳۸ درصد).
8. اسفناج( پخته شده):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۱۸۰ گرم | به ازای ۹۰ گرم |
---|
(0.9mg (47% DV | (1.7mg (84% DV | (0.8mg (42% DV |
سایر سبزیجات با برگ سبز که منگنز بالایی دارند ( DV به ازای هر پیمانه پخته شده): اسفناج منجمد (۶۸ درصد) ، برگ های آمارانس (57 درصد)، برگ های چغندر (۳۷ درصد)، کاهوی چینی (۱۱ درصد).
9. غلات سبوس دار (برنج قهوه ای):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۱۹۵ گرم | به ازای ۹۸ گرم |
---|
(1.1mg (55% DV | (2.1mg (107% DV | (1.1mg (54% DV |
سایر غلاتی که منگنز بالایی دارند( DV به ازای هر پیمانه پخته شده): کینوا(۵۸ درصد) ، گندم سیاه (۳۴ درصد).
10. چای ( سیاه، دم کشیده):
۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۲۳۷ گرم | به ازای ۳۰ گرم |
---|
(0.2mg (11% DV | (0.5mg (26% DV | (0.1mg (3% DV |
یک فنجان چای فوری در برگیرنده DV حدود ۴۷ درصد است.