چه چیزی منجر به کشیدگی عضلات شما می شود و چگونه از آن جلوگیری کنید؟
کشیدگی عضلانی یک مسئله رایج است که می تواند روال زندگی شما را مختل کرده و باعث ناراحتی شود. چه ورزشکاری باشید که به دنبال اوج عملکرد هستید، چه علاقهمند به تناسب اندام که اهداف خود را دنبال میکند یا صرفاً به انجام فعالیتهای روزانه خود میپردازید، این مشکل ممکن است رخ دهد.
در این مقاله، ما به دلایل مختلف کشیدگی عضلانی عمیقتر میپردازیم و بینشهای ارزشمندی در مورد استراتژیهای پیشگیری از این مشکل رایج ارائه میکنیم.
درک فشار عضلانی
برای دریافت درمان مناسب، درک معنای فشار عضلانی مهم است. کشیدگی عضلانی که اغلب به آن عضله کشیده می گویند، زمانی رخ می دهد که فیبرهای عضلانی فراتر از حد طبیعی خود کشیده شوند. این کشش می تواند منجر به پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی شود که منجر به علائم و نشانه های فشار عضلانی می شود:
- درد و حساسیت موضعی در عضله آسیب دیده
- سفتی و محدوده حرکتی محدود
- تورم، قرمزی و کبودی در اطراف ناحیه تحت فشار
- ناراحتی یا درد در حین حرکت
- درد شدید حتی در حالت استراحت (در موارد شدید)
- اسپاسم یا گرفتگی عضلات
- احساس "کشیدن" یا احساس پارگی
- ضعف در عضله آسیب دیده
علائم کشیدگی عضلانی ممکن است با ادامه فعالیت بدتر شود. علائم پایدار یا بدتر شدن نیاز به ارزیابی فوری پزشکی دارد.
علل فشار عضلانی
در حالی که فشار عضلانی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، عوامل خاصی احتمال تجربه این مشکل را افزایش میدهند. علل رایج کشیدگی عضلات عبارتند از:
1. فشار بیش از حدفشار دادن عضلات برای عملکردی فراتر از ظرفیتشان یکی از دلایل رایج کشیدگی عضلات است. خواه درگیر شدن در یک تمرین شدید، بلند کردن اجسام سنگین، یا شرکت در فعالیتهای پر ضربه، عدم اجازه دادن به استراحت کافی و زمان بازیابی فشار عضلانی، میتواند منجر به خستگی و فشار عضلانی شود.
2. گرم کردن ضعیفپرش از گرم کردن مناسب قبل از انجام فعالیت های بدنی می تواند به طور قابل توجهی خطر کشیدگی عضلات را افزایش دهد. گرم کردن به عنوان یک مرحله مقدماتی حیاتی عمل می کند که به تدریج ضربان قلب و گردش خون را افزایش می دهد و در نتیجه جریان خون را در عضلات شما افزایش می دهد و انعطاف پذیری آنها را بهبود می بخشد.
3. عدم تعادل عضلانیماهیچه های بدن ما به صورت جفت یا گروهی برای انجام حرکات مختلف با هم کار می کنند. اگر بین گروههای عضلانی عدم تعادل وجود داشته باشد - برای مثال، اگر یک گروه عضلانی به طور قابلتوجهی قویتر از همتای خود باشد - این میتواند بر عضلات خاصی فشار بیاورد و آنها را مستعد کشیدگی کند.
4. حرکات ناگهانی
حرکات ناگهانی، تغییر سریع جهت یا ضربه های غیرمنتظره می تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد. اگر عضله به اندازه کافی برای این حرکات آماده نباشد، ممکن است به دلیل استرس ناگهانی و شدید دچار کشیدگی شود.
5. شرایط نامناسبماهیچه هایی که به طور منظم از طریق ورزش شرطی نمی شوند می توانند با گذشت زمان ضعیف شوند. این تضعیف آنها را در هنگام قرار گرفتن ناگهانی در معرض استرس فیزیکی، حتی در حین فعالیت های معمول، بیشتر مستعد فشار می کند.
جلوگیری از کشیدگی عضلات
پیشگیری سنگ بنای حفظ سلامت عضلات و به حداقل رساندن خطر فشار عضلانی است. با اجرای استراتژیهای زیر میتوانید احتمال کشیده شدن عضله را به میزان قابل توجهی کاهش دهید:
1. گرم کردن مناسبقبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی زمانی را به گرم کردن کامل بدن اختصاص دهید. گرم کردن معمولاً شامل تمرینات سبک قلبی عروقی برای افزایش ضربان قلب و به دنبال آن کشش های پویا برای آماده سازی عضلات برای نیازهای تمرین است.
2. پیشرفت تدریجیچه در حال شروع یک برنامه ورزشی جدید باشید و چه شدت تمرین فعلی خود را افزایش دهید، پیشرفت تدریجی مهم است. افزایش آهسته بار کاری به عضلات شما اجازه می دهد تا با گذشت زمان سازگار شوند و قوی تر شوند و خطر فشار را کاهش دهد.
3. روتین ورزش متعادل
ترکیب انواع تمرینات که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهند ضروری است. این رویکرد متعادل به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند، و اطمینان حاصل می کند که همه عضلات به طور یکسان برای استرس فیزیکی آماده هستند.
4. کششکشش منظم نقش مهمی در حفظ انعطاف پذیری عضلات و کاهش خطر فشار دارد. هر دو کشش ایستا (کشش را نگه دارید) و کشش های پویا (کشش از طریق حرکت) را در برنامه خود بگنجانید.
5. تکنیک مناسبدرگیر شدن در تمرینات با فرم نادرست می تواند فشار غیرضروری بر عضلات وارد کند و منجر به کشیدگی یا آسیب شود. برای اطمینان از اینکه تمرینات را به درستی انجام می دهید، با یک متخصص تناسب اندام کار کنید.
6. استراحت و ریکاوری کافیبین تمرینات شدید به عضلات خود زمان بازیابی فشار عضلانی کافی بدهید. استراحت برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است و به کاهش احتمال فشار ناشی از خستگی عضلانی کمک می کند.
7. هیدراتاسیون و تغذیههیدراته ماندن و حفظ یک رژیم غذایی متعادل، ماهیچه های شما را با مواد مغذی لازم برای عملکرد و ریکاوری بهینه تامین می کند. تغذیه مناسب از سلامت عضلات حمایت می کند و به جلوگیری از گرفتگی و خستگی کمک می کند
8. به بدن خود گوش دهید
توجه دقیق به سیگنال های خستگی، ناراحتی یا درد در طول فعالیت های بدنی ضروری است. فشار دادن به درد یا نادیده گرفتن علائم هشدار دهنده می تواند منجر به آسیب شود. محدودیت های خود را بشناسید و به نشانه های بدن خود احترام بگذارید.
نتیجهدر سفر به سمت حفظ سلامت جسمی و عملکرد مطلوب، پیشگیری از کشیدگی عضلانی یک ملاحظه اساسی است. با به دست آوردن بینش در مورد علل فشار عضلانی و اجرای جدی اقدامات پیشگیرانه موثر، از جمله زمان بازیابی فشار عضلانی، افراد می توانند به طور قابل توجهی خطر تجربه این ناراحتی را کاهش دهند.
همچنین برای درمان کشش عضلانی می توانید به دکتر متخصص ارتوپد در شیراز مراجعه نمایید.