مجله سلامت پی جو - رژیم غذایی مایند برای کاهش خطر زوال عقل و از دست دادن عملکرد مغز با افزایش سن طراحی شده است. رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH برای ایجاد یک الگوی غذایی است که به طور خاص بر سلامت مغز تمرکز دارد. این مقاله یک راهنمای دقیق برای مبتدیان است، با هر آنچه که باید در مورد رژیم غذایی مایند و نحوه پیروی از آن بدانید.
رژیم مایند چیست؟
"مایند" مخفف "مداخله مدیترانه-دش برای تاخیر عصبی است. هدف رژیم مایند کاهش زوال عقل و کاهش سلامت مغز است که اغلب با بالا رفتن سن افراد رخ می دهد. این دو جنبه از رژیم های غذایی بسیار محبوب، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (دش) را ترکیب می کند.
اگر دوست دارید درباره رژیم دش بیشتر بدانید توصیه می کنیم مقاله رژیم غذایی دش و مزایای آن برای فشار خون را هم بخوانید.
بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای و دش را دو تا از سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند فشار خون را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهند. اما محققان می خواستند رژیم غذایی خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند.
برای انجام این کار، آنها غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی دش را ترکیب کردند که نشان داده شده بود برای سلامت مغز مفید است.
به عنوان مثال، رژیم مدیترانه ای و دش هر دو خوردن میوه زیاد را توصیه می کنند. مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط است، اما توت ها به طور خاص توسط قوی ترین شواهد پشتیبانی می شوند. بنابراین، رژیم مایند خوردن توت ها را تشویق می کند، اما به طور کلی بر مصرف میوه تاکید نمی کند.
در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مایند وجود ندارد. شما به سادگی می توانید از 10 غذایی که رژیم غذایی آنها را تشویق می کند بیشتر بخورید و از 5 غذایی که توصیه می کند محدود کنید کمتر بخورید.
در دو بخش بعدی بحث میشود که کدام غذاها را باید بخوریم و از کدامیک در رژیم غذایی خودداری کنیم.
10 غذایی که باید در رژیم مایند بخورید
در اینجا 10 غذایی که رژیم مایند تشویق می کند آورده شده است:
سبزیجات سبز و برگ دار: هدف خود را برای شش وعده یا بیشتر در هفته انتخاب کنید. این شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
همه سبزیجات دیگر: سعی کنید حداقل یک بار در روز علاوه بر سبزیجات برگ سبز، سبزی دیگری بخورید. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا مواد مغذی زیادی را برای کالری کم فراهم می کنند.
انواع توت ها: حداقل دو بار در هفته توت بخورید. انواع توت ها مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت همگی دارای مزایای آنتی اکسیدانی هستند.
آجیل: سعی کنید هر هفته پنج وعده یا بیشتر آجیل مصرف کنید. طراحان رژیم غذایی مایند مشخص نمیکنند که چه نوع آجیل باید مصرف شود، اما احتمالاً بهتر است نوع آجیلهایی را که میخورید تغییر دهید تا انواع مواد مغذی را به دست آورید.
روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز خود استفاده کنید. برای اطلاعاتی در مورد ایمنی پخت و پز با روغن زیتون، این مقاله را بررسی کنید.
غلات کامل: حداقل سه وعده در روز را هدف قرار دهید. غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان 100 درصد گندم کامل را انتخاب کنید.
ماهی: حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی را به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب کنید.
حبوبات: حداقل در چهار وعده غذایی در هفته از لوبیا استفاده کنید. این دسته شامل تمام لوبیا، عدس و سویا می شود.
طیور: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون بخورید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ شده در رژیم غذایی مایند تشویق نمی شود.
اگر نمی توانید تعداد وعده های مورد نظر را مصرف کنید، رژیم مایند را به طور کامل ترک نکنید. تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مایند حتی در حد متوسط با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی مرتبط است.
وقتی رژیم را دنبال می کنید، می توانید بیش از این 10 غذا بخورید. با این حال، هر چه بیشتر به رژیم غذایی پایبند باشید، ممکن است نتایج بهتری داشته باشید.
طبق تحقیقات، خوردن بیشتر از 10 ماده غذایی توصیه شده و کمتر از غذاهایی که رژیم غذایی توصیه می کند از آنها اجتناب کنید، با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و عملکرد بهتر مغز در طول زمان مرتبط است.
5 غذایی که باید در رژیم مایند اجتناب کنید
رژیم مایند توصیه می کند که پنج غذای زیر را محدود کنید:
کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کمتر از 1 قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) بخورید. در عوض، سعی کنید از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز خود استفاده کنید و نان خود را در روغن زیتون با گیاهان آغشته کنید.
پنیر: رژیم مایند خوردن پنیر را کمتر از یک بار در هفته توصیه می کند.
گوشت قرمز: بیش از سه وعده در هفته مصرف نکنید. این دسته شامل تمام گوشت گاو ، بره و محصولات تهیه شده از این گوشت ها می شود.
غذای سرخ شده: رژیم مایند به شدت از غذاهای سرخ شده، به ویژه انواع غذاهای فست فود جلوگیری می کند. مصرف خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
شیرینیها: این شامل بیشتر غذاهای میانوعده و دسرهایی است که ممکن است فکر کنید - بستنی، کلوچه، براونی، کیک میانوعده، دونات، آب نبات و غیره. سعی کنید این موارد را به بیش از چهار بار در هفته محدود کنید.
محققان توصیه می کنند مصرف این غذاها را محدود کنید زیرا حاوی چربی های اشباع شده هستند.
مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس به وضوح با انواع بیماری ها، از جمله بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط است. با این حال، اثرات سلامتی چربی اشباع شده به طور گسترده در دنیای تغذیه مورد بحث است.
شایان ذکر است که روغنهای نیمه هیدروژنه (منبع اصلی چربیهای ترانس در تامین مواد غذایی) از سال 2020 توسط FDA ممنوع شدهاند. این روغنها هنوز به طور طبیعی در مقادیر بسیار کمتری در غذاهای سرخشده، لبنیات یا گوشت قرمز یافت میشوند، اما مارگارین. ، شیرینی ها و شیرینی ها دیگر منبع اصلی نیستند.
اگرچه تحقیقات در مورد چربی های اشباع شده و بیماری قلبی ممکن است بی نتیجه و بسیار مورد بحث باشد، تحقیقات حیوانی و مطالعات مشاهده ای در انسان نشان می دهد که مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده با سلامت ضعیف مغز مرتبط است.
رژیم مایند ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد
تحقیقات فعلی در مورد رژیم غذایی مایند نتوانسته است دقیقاً نحوه عملکرد این رژیم را تعیین کند. با این حال، دانشمندان فکر می کنند که ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کار کند.
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد به مقدار زیاد در بدن تجمع می یابند. این اغلب باعث آسیب به سلول ها می شود. مغز به ویژه در برابر این نوع آسیب آسیب پذیر است.
التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی تنظیم نشود، التهاب نیز میتواند مضر باشد و به بسیاری از بیماریهای مزمن کمک کند.
استرس اکسیداتیو و التهاب با هم می توانند برای مغز شما بسیار مضر باشند. در سال های اخیر، آنها کانون برخی از مداخلات برای پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده اند.
پیروی از رژیمهای مدیترانهای و DASH با سطوح پایینتر استرس اکسیداتیو و التهاب همراه است.
از آنجایی که رژیم مایند ترکیبی از این دو رژیم است، غذاهایی که رژیم غذایی مایند را تشکیل می دهند احتمالاً دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند.
آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل تصور می شود که با محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو برای عملکرد مغز مفید هستند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب به دلیل توانایی آنها در کاهش التهاب در مغز شناخته شده است و با کاهش کندتر عملکرد مغز مرتبط است.
رژیم غذایی مایند ممکن است پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش دهد
محققان همچنین معتقدند رژیم غذایی مایند ممکن است با کاهش پروتئینهای بتا آمیلوئید مضر برای مغز مفید باشد.
پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند.
با این حال، آنها می توانند تجمع کرده و پلاک هایی را تشکیل دهند که در مغز ایجاد می شود، ارتباط بین سلول های مغز را مختل می کند و در نهایت منجر به مرگ سلول های مغز می شود.
در واقع، بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاکها یکی از دلایل اصلی بیماری آلزایمر هستند.
مطالعات روی حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که آنتی اکسیدان هایی که بسیاری از غذاهای رژیمی مایند حاوی آن هستند ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید در مغز کمک کند.
علاوه بر این، رژیم غذایی مایند غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود می کند، که مطالعات نشان داده است می تواند سطح پروتئین بتا آمیلوئید را در مغز موش افزایش دهد. مطالعات مشاهده ای انسانی نشان داده است که مصرف این چربی ها با خطر دو برابری بیماری آلزایمر مرتبط است. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این نوع تحقیقات قادر به تعیین علت و معلول نیستند. برای کشف اینکه رژیم مایند دقیقا چگونه می تواند برای سلامت مغز مفید باشد، به مطالعات کنترل شده و با کیفیت بالاتر نیاز است.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید، پی جو در بخش مجله سلامت، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
رژیم غذایی مایند و سلامت مغز
اولین مقاله رسمی در مورد رژیم غذایی مایند در سال 2015 منتشر شد. از آن زمان، محققان مطالعات بیشتری را برای بررسی فواید رژیم غذایی برای سلامت مغز انجام دادند.
مطالعات مشاهدهای قبلی نشان داد که رژیم غذایی مایند با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و همچنین کاهش سرعت زوال شناختی مرتبط است.
با این حال، هر دوی این مطالعات مشاهدهای بودند، به این معنی که نمیتوانند علت و معلول را نشان دهند - آنها فقط میتوانند ارتباطها را تشخیص دهند.
اخیراً، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که رژیم غذایی مایند سرعت زوال شناختی را در افرادی که سکته مغزی را تجربه کرده بودند کاهش می دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که بزرگسالان میانسالی که از رژیم غذایی مایند پیروی میکنند، سرعت پردازش اطلاعات سریعتری نسبت به افرادی دارند که از این رژیم غذایی پیروی نمیکنند.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال 2022 روی 50 زن چاق سالم نشان داد که افرادی که رژیم غذایی مایند با کالری محدود را به مدت 3 ماه دنبال کردند، در مقایسه با گروه کنترل با کالری محدود، نمرات بالاتری برای حافظه کاری، حافظه تشخیص کلامی و توجه داشتند.
گفتنی است، هنوز تحقیقات بیشتری برای سنجش اثربخشی واقعی رژیم غذایی مایند مورد نیاز است. یک کارآزمایی بالینی جدید در حال انجام است.
نمونه برنامه غذایی برای 1 هفته
تهیه وعده های غذایی برای رژیم مایند نباید پیچیده باشد.
وعده های غذایی خود را بر روی 10 غذا و گروه غذایی که در رژیم غذایی تشویق می شوند متمرکز کنید و سعی کنید از 5 غذایی که رژیم محدود کردن آنها را توصیه می کند دوری کنید.
در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه برای شروع شما آورده شده است:
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با تمشک و خلال بادام
ناهار: سالاد مدیترانه ای با سس روغن زیتون، مرغ کبابی، پیتای گندم کامل
شام: برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، سبزیجات و مرغ کبابی، سالسا و گواکامول
یکشنبه
صبحانه: نان تست گندم کامل با کره بادام، تخم مرغ نیمرو
ناهار: ساندویچ مرغ کبابی، شاه توت، هویج
شام: سالمون کبابی، سالاد جانبی با سس روغن زیتون، برنج قهوه ای
دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با توت فرنگی، تخم مرغ آب پز
ناهار: سالاد به سبک مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ کبابی و سس مبتنی بر روغن زیتون
شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده، برنج قهوه ای
سه شنبه
صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز
ناهار: قزل آلای پخته، سبزی، نخود
شام: اسپاگتی گندم کامل با کوفته بوقلمون و سس مارینارا، سالاد جانبی با سس روغن زیتون
چهارشنبه
صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو، املت با فلفل و پیاز
ناهار: فلفل قرمز تهیه شده با بوقلمون آسیاب شده
شام: مرغ پخته شده با طعم یونانی، سیب زمینی سرخ شده در فر، سالاد جانبی، نان گندم
پنجشنبه
صبحانه: اوتمیل با توت فرنگی
ناهار: تاکو ماهی روی تورتیلاهای گندم کامل، برنج قهوه ای، لوبیا چیتی
شام: ژیرو مرغ روی پیتای گندم کامل، سالاد خیار و گوجه فرنگی
جمعه
صبحانه: بورانی اسفناج، سیب خرد شده با کره بادام زمینی
ناهار: ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس دار، به علاوه هویج و کرفس با هوموس
شام: مرغ کاری، برنج قهوه ای، عدس
آجیل می تواند یک میان وعده عالی باشد.
بهترین متخصص درمان چربی خون در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره درمان تغذیه بگیرید.
بیشتر سس های سالادی که در فروشگاه پیدا می کنید عمدتاً با روغن زیتون درست نمی شوند، اما می توانید به راحتی سس سالاد خود را در خانه درست کنید.
برای تهیه یک وینگرت بالزامیک ساده، 3 قسمت روغن زیتون فوق بکر را با 1 قسمت سرکه بالزامیک ترکیب کنید. کمی خردل دیژون، نمک و فلفل اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
جمع بندی
رژیم غذایی مایند برای کمک به پیشگیری از زوال عقل و کاهش کاهش عملکرد مغز که با افزایش سن اتفاق می افتد، ایجاد شده است.
رژیم غذایی مصرف سبزیجات، انواع توت ها، آجیل، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، لوبیا، مرغ و شراب را تشویق می کند.
این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که احتمالاً با کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و تشکیل پلاکهای بتا آمیلوئید باعث سلامت مغز میشوند.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که پیروی دقیق از رژیم غذایی مایند با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش کندتر عملکرد مغز در طول زمان مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات رژیم غذایی مورد نیاز است.
از آنجایی که رژیم مایند ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است، تعجب آور نخواهد بود اگر تحقیقات آینده نشان دهد که مزایای سلامتی دیگری را نیز ارائه می دهد که با این دو رژیم غذایی نیز مرتبط است.
اما در حال حاضر، اگر به دنبال راهی برای تغذیه با تمرکز بر حفظ سلامت مغز با افزایش سن هستید، رژیم مایند یک رویکرد عالی است که پیروی از آن ساده است.
منبع : وبسایت پی جو