مجله سلامت پی جو - ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله حفظ بینایی سالم، اطمینان از عملکرد طبیعی اندامها و سیستم ایمنی بدن، و کمک به رشد مناسب نوزادان در رحم ضروری است. خواص ویتامین A یک موضوع ثابت شده است اما اینکه دقیقا رژیم غذایی خود را چطور تنظیم کنیم که به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنیم، موضوعی است که در این مقاله درباره آن صحبت می کنیم.
خواص ویتامین A و میزان مصرف آن
ویتامین A اصطلاح عمومی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که برای سلامت انسان بسیار مهم است. توصیه می شود که مردان 900 میکروگرم، زنان 700 میکروگرم و کودکان و نوجوانان 300 تا 600 میکروگرم ویتامین A در روز دریافت کنند. ترکیبات ویتامین A هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شوند و به دو شکل متفاوت هستند: ویتامین A از پیش ساخته شده و پروویتامین A.
ویتامین A از پیش ساخته شده به عنوان شکل فعال ویتامین شناخته می شود که بدن شما می تواند همان طور که هست از آن استفاده کند. این ماده در محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود و شامل ترکیبات رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید است. پروویتامین A کاروتنوئیدها - آلفا-کاروتن، بتا-کاروتن و بتا-کریپتوکسانتین- شکل غیر فعال ویتامین موجود در گیاهان هستند. این ترکیبات در بدن شما به شکل فعال تبدیل می شوند. به عنوان مثال، بتاکاروتن در روده کوچک شما به رتینول (شکل فعال ویتامین A) تبدیل می شود.
اگر دوست دارید درباره خواص ویتامین B هم بدانید توصیه می کنیم مقاله ویتامین B و خواص آن در تغذیه سالم را هم بخوانید.
خواص ویتامین A برای سلامتی بدن
در ادامه به خواص ویتامین A می پردازیم و توضیح می دهیم در چه اندام هایی بهتر عمل می کند.
از چشمان شما در برابر افزایش سن محافظت می کند
خواص ویتامین A برای حفظ بینایی شما ضروری است. این ویتامین برای تبدیل نوری که به چشم شما برخورد می کند به سیگنال الکتریکی که می تواند به مغز شما ارسال شود مورد نیاز است.
در واقع، یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A می تواند شب کوری باشد که به نام nyctalopia شناخته می شود. شب کوری در افراد مبتلا به کمبود ویتامین A رخ می دهد، زیرا این ویتامین جزء اصلی رنگدانه رودوپسین است. رودوپسین در شبکیه چشم شما یافت می شود و به نور بسیار حساس است.
افراد مبتلا به این عارضه همچنان می توانند در طول روز به طور طبیعی ببینند، اما در تاریکی دیدشان کاهش می یابد زیرا چشمانشان برای دریافت نور در سطوح پایین تر تلاش می کند.
علاوه بر پیشگیری از شب کوری، خوردن مقادیر کافی بتاکاروتن ممکن است به کاهش بینایی که برخی افراد با افزایش سن تجربه میکنند، کمک کند.
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) علت اصلی نابینایی در جهان توسعه یافته است. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، تصور میشود که نتیجه آسیب سلولی به شبکیه چشم باشد که به استرس اکسیداتیو نسبت داده میشود.
مطالعه بیماری های چشم مرتبط با سن نشان داد که دادن مکمل آنتی اکسیدانی (از جمله بتاکاروتن) به افراد بالای 50 سال مبتلا به انحطاط بینایی، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا پیشرفته را تا 25 درصد کاهش می دهد.
با این حال، بررسی اخیر کاکرین نشان داد که مکمل های بتاکاروتن به تنهایی از کاهش بینایی ناشی از AMD جلوگیری نمی کنند یا به تاخیر نمی اندازد.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
سرطان زمانی اتفاق میافتد که سلولهای غیرطبیعی شروع به رشد یا تقسیم به روشی کنترل نشده میکنند. از آنجایی که خواص ویتامین A نقش مهمی در رشد و توسعه سلول های شما ایفا می کند، تأثیر آن بر خطر سرطان و نقش آن در پیشگیری از سرطان مورد توجه دانشمندان است.
در مطالعات مشاهدهای، خوردن مقادیر بالاتر ویتامین A به شکل بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله لنفوم هوچکین، و همچنین سرطان دهانه رحم، ریه و مثانه مرتبط است.
با این حال، اگرچه مصرف زیاد ویتامین A از غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، اما غذاهای حیوانی که حاوی اشکال فعال ویتامین A هستند به یک شکل با هم مرتبط نیستند.
به طور مشابه، مکمل های ویتامین A اثرات مفید مشابهی را نشان نداده اند. در واقع، در برخی از مطالعات، سیگاریانی که مکملهای بتاکاروتن مصرف میکنند، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش میدهند.
در حال حاضر، رابطه بین سطح ویتامین A در بدن و خطر ابتلا به سرطان هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، شواهد فعلی نشان می دهد که دریافت ویتامین A کافی، به ویژه از گیاهان، برای تقسیم سلولی سالم مهم است و ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
به سیستم ایمنی سالم کمک می کند
ویتامین A نقش حیاتی در حفظ دفاع طبیعی بدن شما دارد. این شامل موانع مخاطی در چشمها، ریهها، روده و اندام تناسلی است که به به دام انداختن باکتریها و سایر عوامل عفونی کمک میکند.
همچنین خواص ویتامین A در تولید و عملکرد گلبول های سفید خون نقش دارد که به جذب و پاکسازی باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا از جریان خون شما کمک می کند.
این به این معنی است که کمبود ویتامین A میتواند حساسیت شما را به عفونتها افزایش دهد و بهبودی شما را زمانی که بیمار میشوید به تأخیر بیاندازد.
در واقع، در کشورهایی که عفونتهایی مانند سرخک و مالاریا شایع هستند، اصلاح کمبود ویتامین A در کودکان خطر مرگ ناشی از این بیماریها را کاهش میدهد.
آکنه را کاهش می دهد
آکنه یک اختلال پوستی مزمن و التهابی است. افراد مبتلا به این عارضه دچار لکههای دردناک و جوشهای سرسیاه میشوند که بیشتر روی صورت، پشت و سینه هستند.
این لکه ها زمانی ایجاد می شوند که غدد چربی با پوست مرده و چربی مسدود می شوند. این غدد در فولیکول های مو روی پوست شما یافت می شوند و سبوم تولید می کنند، ماده ای مومی و روغنی که پوست شما را روان و ضد آب نگه می دارد.
اگرچه این لکه ها از نظر فیزیکی بی ضرر هستند، اما آکنه ممکن است تأثیر جدی بر سلامت روان افراد داشته باشد و منجر به کاهش عزت نفس، اضطراب و افسردگی شود.
پیشنهاد شده است که کمبود ویتامین A ممکن است خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد، زیرا باعث تولید بیش از حد پروتئین کراتین در فولیکول های مو می شود.
این امر خطر ابتلا به آکنه را افزایش میدهد، زیرا حذف سلولهای مرده پوست از فولیکولهای مو را دشوارتر میکند و منجر به انسداد میشود.
برخی از داروهای مبتنی بر ویتامین A برای آکنه اکنون با نسخه در دسترس هستند.
ایزوترتینوئین یکی از نمونه های رتینوئید خوراکی است که در درمان آکنه شدید موثر است. با این حال، این دارو می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد و فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف شود.
از سلامت استخوان پشتیبانی می کند
مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ استخوان های سالم با افزایش سن، پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. با این حال، خوردن مقدار کافی ویتامین A نیز برای رشد و تکامل مناسب استخوان ضروری است و کمبود این ویتامین با سلامت استخوان ها مرتبط است.
در واقع، افرادی که سطح ویتامین A خونی کمتری دارند نسبت به افرادی که سطوح سالم دارند در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار دارند.
علاوه بر این، یک متاآنالیز اخیر از مطالعات مشاهدهای نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان ویتامین A کل در رژیم غذایی خود هستند، 6 درصد کاهش خطر شکستگی دارند.
با این حال، سطوح پایین ویتامین A ممکن است تنها مشکل در مورد سلامت استخوان نباشد. برخی از مطالعات نشان دادهاند که افرادی که ویتامین A دریافت میکنند بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار دارند.
با این حال، این یافته ها همه بر اساس مطالعات مشاهده ای است که نمی تواند علت و معلول را تعیین کند.
این بدان معنی است که در حال حاضر، ارتباط بین خواص ویتامین A و سلامت استخوان به طور کامل شناخته نشده است و آزمایشات کنترل شده بیشتری برای تأیید آنچه در مطالعات مشاهده ای دیده شده است مورد نیاز است.
به خاطر داشته باشید که وضعیت ویتامین A به تنهایی خطر شکستگی شما را تعیین نمی کند و تاثیر در دسترس بودن سایر مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین D نیز در این مورد نقش دارد.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
باعث رشد و تولید مثل سالم می شود
ویتامین A برای حفظ سیستم تناسلی سالم در مردان و زنان و همچنین تضمین رشد و نمو طبیعی جنین در دوران بارداری ضروری است.
مطالعات موش صحرایی که اهمیت ویتامین A را در تولید مثل نر بررسی میکنند نشان دادهاند که کمبود آن مانع از رشد سلولهای اسپرم میشود و باعث ناباروری میشود.
به همین ترتیب، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که کمبود ویتامین A در مادهها میتواند با کاهش کیفیت تخمک و تأثیرگذاری بر لانهگزینی تخمک در رحم بر تولید مثل تأثیر بگذارد.
در زنان باردار، ویتامین A همچنین در رشد و نمو بسیاری از اندامها و ساختارهای اصلی جنین از جمله اسکلت، سیستم عصبی، قلب، کلیهها، چشمها، ریهها و پانکراس نقش دارد.
با این حال، اگرچه بسیار کمتر از کمبود ویتامین A شایع است، اما ویتامین A بیش از حد در دوران بارداری می تواند برای جنین در حال رشد نیز مضر باشد و ممکن است منجر به نقایص مادرزادی شود.
بنابراین، بسیاری از مقامات بهداشتی توصیه می کنند که زنان در دوران بارداری از غذاهای حاوی مقادیر متمرکز ویتامین A مانند پاته و جگر و همچنین مکمل های حاوی ویتامین A اجتناب کنند.
مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند خطرناک باشد
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بدن شما ذخیره می شود. این بدان معنی است که مصرف بیش از حد می تواند منجر به سطوح سمی شود.
هیپرویتامینوز A ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده از طریق رژیم غذایی یا مکمل های حاوی این ویتامین است.
علائم می تواند شامل حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، درد و حتی مرگ باشد. اگرچه ممکن است ناشی از مصرف بیش از حد از رژیم غذایی باشد، اما در مقایسه با مصرف بیش از حد مکمل ها و داروها نادر است. علاوه بر این، خوردن مقدار زیادی پروویتامین A به شکل گیاهی آن خطرات مشابهی ندارد، زیرا تبدیل آن به فرم فعال در بدن شما تنظیم می شود.
ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن شما حیاتی است. برای حفظ بینایی سالم، اطمینان از عملکرد طبیعی اندامها و سیستم ایمنی بدن، و همچنین ایجاد رشد و تکامل طبیعی نوزادان در رحم استفاده میشود.
ویتامین A بسیار کم و زیاد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. بهترین راه برای اطمینان از تعادل صحیح این است که غذاهای غنی از ویتامین A را به عنوان بخشی از رژیم غذایی عادی خود مصرف کنید و از مصرف بیش از حد مکمل ها خودداری کنید.
چه غذاهایی دارای خواص ویتامین A هستند؟
حال که با خواص ویتامین A آشنا شدیم بهتر است بدانیم این ویتامین در چه غذاهایی وجود دارد که با مصرف به اندازه آن بتوانیم از خواص ویتامین A بهره ببریم. در ادامه به مواد غذایی اشاره می کنیم که خواص ویتامین A را دارا هستند.
محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ منابع خوبی از ویتامین A هستند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات نیز غنی از پروویتامین A هستند و می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
همانطور که اشاره شد ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که نقش اساسی در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری ایفا می کند دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی باید از علائم کمبود، که شامل ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونت ها می شود، جلوگیری کند.
کمبود آن یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل، اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 900 میکروگرم، برای زنان 700 میکروگرم و برای کودکان و نوجوانان 300 تا 600 میکروگرم است. در این مقاله غذاهای غنی از ویتامین A به اضافه میوه و سبزی های دیگر غنی از پروویتامین A فهرست شده است.
غذاهای سرشار از خواص ویتامین A
ویتامین A1 که به نام رتینول نیز شناخته می شود، تنها در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی، جگر، پنیر و کره یافت می شود.
در اینجا برخی از بهترین منابع ویتامین A1 و محل دریافت خواص ویتامین A آورده شده است.
جگر گاو، پخته شده
3.5 اونس (اونس)، یا 100 گرم
جگر بره، پخته
3.5 اونس (100 گرم)
روغن کبد ماهی
1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری)، یا 14 گرم
ماهی خال مخالی، پخته شده
3.5 اونس (100 گرم)
ماهی قزل آلا، پخته شده
3.5 اونس (100 گرم)
ماهی تن، پخته شده
3.5 اونس (100 گرم)
پنیر بز
1 اونس (28 گرم)
کره
1 قاشق غذاخوری (14 گرم)
پنیر چدار
1 اونس (28 گرم)
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم)
پنیر خامه ای
1 اونس (28 گرم)
شیر کامل
1 فنجان (237 میلی لیتر)
سبزیجات سرشار از خواص ویتامین A
بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند. این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند. با این حال، حدود 45٪ از افراد دارای یک جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی آنها را برای تبدیل پروویتامین A به ویتامین A کاهش می دهد.
بسته به ژنتیک شما، سبزیجات زیر ممکن است به میزان قابل توجهی ویتامین A کمتری نسبت به آنچه نشان داده شده است، تامین کنند.
سیب زمینی شیرین، پخته شده
1 فنجان (200 گرم)
کدو حلوایی، پخته شده
1 فنجان (205 گرم)
کلم پیچ، پخته شده
1 فنجان (118 گرم)
شلغم، پخته شده
1 فنجان (144 گرم)
هویج پخته شده
1 فنجان (155 گرم)
فلفل قرمز شیرین، خام
1 فلفل قرمز شیرین بزرگ (164 گرم)
اسفناج پخته شده
1 فنجان (180 گرم)
میوه های سرشار از ویتامین A
پروویتامین A به طور کلی در سبزیجات بیشتر از میوه ها است.
با این حال، چند نوع میوه مقادیر خوبی را فراهم می کنند، همانطور که در زیر نشان داده شده است.
انبه
1 فنجان (165 گرم)
طالبی
1 فنجان (160 گرم)
گریپ فروت
نصف گریپ فروت (154 گرم)
هندوانه
1 فنجان (155 گرم)
زردآلو
دو عدد زردآلو (70 گرم)
نارنگی
یک نارنگی (109 گرم)
8شلیل
یک شلیل (140 گرم)
چگونه نیاز خواص ویتامین A خود را تامین می کنید؟
با خوردن منظم برخی از غذاهای ذکر شده در این مقاله می توانید به راحتی نیاز خود به ویتامین A را تامین کنید. بسیاری از غذاها نیز حاوی ویتامین A هستند، از جمله غلات، مارگارین و محصولات لبنی.
از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، وقتی با چربی مصرف شود، به طور موثرتری جذب جریان خون می شود. بیشتر غذاهای حیوانی که سرشار از ویتامین A هستند، چربی بالایی نیز دارند، اما این موضوع در مورد بیشتر منابع گیاهی پروویتامین A صدق نمی کند.
می توانید با افزودن مقداری روغن به سالادتان، جذب پروویتامین A را از منابع گیاهی بهبود بخشید. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، برخی از افراد دارای یک جهش ژنتیکی هستند که باعث می شود تبدیل پروویتامین A به ویتامین A بسیار کمتر کارآمد باشد.
به همین دلیل، افرادی که از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند باید مکمل ها را مصرف کنند یا مطمئن شوند که مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات ذکر شده در بالا مصرف می کنند.
خوشبختانه، غذاهای سرشار از ویتامین A معمولاً به راحتی به دست می آیند و بیشتر آنها افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
منبع: وبسایت پی جو