ایا قبل از تمرین قهوه ایده خوبی است؟
قهوه به طور طبیعی سرشار از کافئین است، ترکیبی که به دلیل تاثیر فوری آن شناخته شده است. جای تعجب نیست که علاقه مندان به تناسب اندام یک یا دو فنجان قبل از تمرین می بلعند. اما آیا مصرف قهوه، قبل از تمرین ایده خوبی است؟ مزایای آن چیست؟ برای دریافت پاسخ به این موارد و موارد بیشتر در مورد استفاده از قهوه، قبل از تمرین برای بهترین نتایج، در ادامه همراه ما باشید.
ترکیبات موجود در قهوه
طعم منحصر به فرد قهوه به دلیل ترکیبات طبیعی موجود در آن است. این ترکیبات آن را به یک نوشیدنی نیروزا نیز تبدیل می کند. برای دانستن بیشتر در مورد ترکیبات موجود در قهوه و نحوه کمک آنها به ادامه مطلب مراجعه کنید:
1. کافئینکافئین، یک ترکیب گیاهی، یک محرک فعال است. به طور طبیعی در حدود 60 گونه گیاهی از جمله دانه های کاکائو، آجیل کولا، برگ های چای و دانه های قهوه، یافت می شود. از آنجایی که به سرعت جذب می شود و بلافاصله وارد جریان خون می شود، بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر می گذارد و تأثیر قابل توجهی روی مغز و سیستم عصبی مرکزی دارد.
در مغز، اثرات آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که به مغز سیگنال می دهد تا احساس خستگی کند، مسدود می کند. بنابراین، وقتی کافئین موجود در قهوه، این سیگنال را قطع می کند، مغز فعال تر، هوشیارتر و کمتر خسته می شود. این کار با تاخیر در شروع خستگی، کل بدن را به منطقه "فعال" هل می دهد.
2. آنتی اکسیدان هاقهوه، حاوی دوز بالایی از آنتی اکسیدان ها مانند اسیدهای کلروژنیک و ملانوئیدین است. اینها به بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. بنابراین بدن را از شرایط ناتوان کننده ای مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ، سرطان کبد، سنگ کیسه صفرا، سیروز کبدی و بیماری های پارکینسون محافظت می کند.
آنتی اکسیدان ها همچنین با مهار آنزیم مورد نیاز برای ساخت تری گلیسیرید، نوعی چربی موجود در خون، به چربی سوزی کمک می کنند.
3. دیترپن هادیترپن ها دسته ای از ترکیبات شیمیایی در روغن موجود در دانه های قهوه هستند. دو دیترپن فراوان موجود در قهوه، عبارتند از کافستول و کاهوول. دیترپن ها دارای ویژگی های بیولوژیکی هستند و به فعالیت های ضد التهابی، ضد میکروبی و ضد اسپاسم کمک می کنند.
خواص ضد التهابی قهوه، به ویژه در کاهش التهاب بعد از تمرین در عضلات مفید است.
قهوه چگونه کار می کند؟
کافئین به سرعت از طریق روده به جریان خون جذب می شود. سطح خون در عرض 30 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد و حدود 3 ساعت قبل از شروع کاهش اثر آن بالا باقی می ماند. برخلاف سایر مکملهای ورزشی، کافئین بر عملکرد سلولها در سراسر مغز و بدن تأثیر میگذارد. بنابراین، اثرات قهوه، بر عملکرد ورزش فوری و گسترده است. این شامل:
مغز – کافئین سلول های مغز و سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. این کار تمرکز و انرژی را بهبود می بخشد و در عین حال شروع خستگی را به تاخیر می اندازد.
هورمون ها – کافئین باعث تولید اپی نفرین (آدرنالین)، هورمون مبارزه یا گریز می شود.
دمای بدن - کافئین دارای خواص ترموژنیک است که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
چربی سوزی – کافئین چربی سوزی را از طریق لیپولیز افزایش می دهد و چربی ها را در سلول های چربی تجزیه می کند.
اندورفین – کافئین باعث ترشح اندورفین می شود، مواد شیمیایی که به تسکین درد، کاهش استرس و بهبود احساس رفاه و رضایت کمک می کند.
ماهیچه ها - کافئین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.
فواید قهوه قبل از تمرین
از آنجایی که افراد بیشتری از قهوه، به عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می کنند، در اینجا می توانید از قهوه خود انتظار داشته باشید:
1. بهبود سرعتکافئین به بهبود سرعت تمرین کمک می کند. در حالی که این می تواند از 45 ثانیه تا 8 دقیقه طول بکشد، تأثیر قابل توجهی بر تمرینات مقاومتی دارد. بنابراین، نوشیدن قهوه، قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند سریعتر از حد معمول تمرین قدرتی داشته باشید.
2. افزایش قدرت
کافئین برای حمایت از حداکثر قدرت عضلانی با افزایش قدرت عضلانی شناخته شده است. این به طور قابل توجهی بر نیرو و توان خروجی تأثیر می گذارد.
3. کاهش خستگی بی هوازیورزشهای بیهوازی، تمرینهایی با شدت و توان بالا هستند که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه میکنند. این شما را به سرعت خسته می کند. اما قهوه، قبل از تمرین می تواند نقطه خستگی را به تاخیر بیندازد. این می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری تمرین کنید.
4. افزایش استقامتقهوه سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. این باعث می شود مغز هوشیارتر و کمتر خسته شود. کاهش خستگی و خواب آلودگی به طور مستقیم استقامت را افزایش می دهد.
5. کاهش درد عضلانیعضلات دردناک و سفت می توانند شما را از برنامه ورزشی خود دور نگه دارند. اما قهوه، به عنوان نوشیدنی قبل از تمرین کمک می کند. فعالیت آدنوزین، یک ماده شیمیایی آزاد شده به عنوان یک پاسخ التهابی به آسیب را مسدود می کند. بنابراین، قهوه به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می کند.
6. افزایش اکسیداسیون چربیقهوهريال به افزایش چربی سوزی کمک می کند. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه، یعنی اسیدهای کلروژنیک و ملانوئیدین، با مهار آنزیم مورد نیاز برای ساخت تری گلیسیرید، به سوزاندن چربی کمک می کنند. این باعث می شود قهوه، یک مکمل عالی برای برنامه های رژیم غذایی کاهش وزن باشد.
7. بهبود عملکرد شناختیکافئین یک محرک طبیعی است. به سرعت وارد جریان خون می شود و مغز را تحریک می کند تا احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشد. بهبود عملکرد شناختی به معنای تمرکز بهتر و افزایش سطح انرژی است که به عملکرد ورزشی بهتر ترجمه می شود.
چه زمانی قبل از تمرین قهوه بخوریم؟
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه، به این بستگی دارد که چه زمانی از روز را ترجیح می دهید ورزش کنید.
اگر شما یک صبح ها ورزش می کنید، نوشیدن قهوه 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه تمرینی یک شروع ایده آل برای روز است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه 30 دقیقه قبل از تمرین به بهبود سرعت یا عملکرد ایزوکینتیک کمک می کند، در حالی که مصرف قهوه 60 دقیقه قبل از تمرین به بهبود عملکرد فیزیکی از جمله استقامت و قدرت عضلات کمک می کند.
اما اگر ترجیح می دهید در پایان روز به باشگاه بروید، نوشیدن قهوه، به عنوان قبل از تمرین، الگوی خواب شما را مختل می کند. در حالی که افزایش عملکرد مهم است، خواب کافی برای ترمیم و نگهداری عضله بسیار مهم است. بنابراین، اگر قصد دارید در شب ورزش کنید، بهتر است از مصرف قهوه خودداری کنید.
عوارض مصرف زیاد قهوهقهوه، علاوه بر چندین امتیاز مثبت، دارای معایبی نیز می باشد. قهوه، فقط در صورت مصرف حداکثر دوز توصیه شده فوایدی دارد. استفاده بیش از حد از کافئین می تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد. رایج ترین آنها عبارتند از:
- تاکی کاردی یا افزایش ضربان قلب
- اضطراب
- سرگیجه
- بی قراری
- بی خوابی یا اختلال خواب
- تحریک پذیری
- لرزش
- کم آبی بدن
- گرگرفتگی و تعریق شبانه در دوران یائسگی
- ناراحتی معده
- مصرف بیش از حد کافئین
چه کسانی باید قبل از تمرین از قهوه اجتناب کنند؟مصرف قهوه، قبل از تمرین برای موارد زیر توصیه نمی شود:
- افراد مبتلا به بیماری قلبی
- افراد مبتلا به فشار خون بالا
- افرادی که از بیماری ریفلاکس معده به مری رنج می برند
- افراد مبتلا به پوکی استخوان
- افرادی که از شل کننده های عضلانی استفاده می کنند
- افرادی که داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند
- زنان حامله
- زنان شیرده
نتیجه گیری ایا قبل از تمرین قهوه ایده خوبی است؟
قهوه یک نوشیدنی محبوب است. این بخشی از یک سبک زندگی لذت بخش است، اما علاقه مندان به تناسب اندام قبل از تمرین قهوه می نوشند تا عملکرد و استقامت را افزایش دهند. کافئین، ترکیب فعال موجود در قهوه، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. این به مغز سیگنال می دهد که فعال تر شود و بدن را به یک منطقه "فعال" سوق می دهد و در نتیجه شروع خستگی را به تاخیر می اندازد.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین با دوز توصیه شده بیش از چهار فنجان در روز است. مصرف بیش از حد قهوه عوارض جانبی جدی دارد و مصرف بیش از حد کافئین نیز می تواند کشنده باشد.