وقتی 5 دقیقه روی دیوار بنشینید چه اتفاقی می افتد؟
ما مکرراً تمرینات و روتین های مختلف تناسب اندام را به عنوان بخشی از پیگیری خود برای کیفیت بالاتر زندگی آزمایش می کنیم. یکی از این تمرینات که به دلیل اثربخشی آن محبوبیت پیدا می کند، نشستن روی دیوار است. با این تمرین آسان، تنها در پنج دقیقه میتوانید نتایج فوقالعادهای برای پاها و عضلات مرکزی بدن خود به دست آورید. بنابراین، بیایید علم پشت دیوار نشستن را بررسی کنیم و تغییرات بالقوه در بدن شما را کشف کنیم.
درک دیوار نشستن
نشستن روی دیوار یک تمرین ایزومتریک است که عضلات چهارسر ران و پایین بدن شما را کار میکند. این یک تمرین ثابت است که در آن از تکیه دادن پشت خود به دیوار در حالی که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید، تقلید می کنید. تمرکز اصلی بر روی استفاده از عضلات ساق پا، به ویژه عضلات سرینی، همسترینگ و چهار پا است. علاوه بر این، قسمت پایین کمر، عضلات شکم و هسته مرکزی به طور قابل توجهی ثبات را در طول این تمرین حفظ می کنند. این یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و استقامت این عضلات است. افرادی که می خواهند پاهای خود را تقویت کنند اما به دلیل مشکلات زانو یا کمر قادر به تمرین اسکوات نیستند، می توانند از این تمرین بهره مند شوند.
چالش 5 دقیقه ای: وقتی 5 دقیقه روی دیوار بنشینید چه اتفاقی می افتد؟
اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، شروع یک چالش پنج دقیقه ای نشستن روی دیوار دارای چندین مزیت است که تلاش را ارزشمند می کند. این دوره طولانی باعث می شود که عضلات با شدت بیشتری منقبض شوند، قدرت و استقامت و برخی فواید غیرمنتظره برای سلامتی افزایش یابد. بیایید در اینجا بررسی کنیم که یک دیوار نشینی 5 دقیقه ای چه کاری می تواند برای شما انجام دهد:
بهبود قدرت پامهمترین مزیت تمرین پنج دقیقه ای نشستن روی دیوار، افزایش قدرت پا است. هنگامی که وضعیت نشستن خود را روی دیوار نگه می دارید، عضله چهارسر شما قسمت عمده کار را بر عهده می گیرد. انقباض ایزومتریک این عضلات قدرت و استقامت کل پا را بهبود می بخشد. افزایش قدرت می تواند منجر به عملکرد بهتر در طیف وسیعی از فعالیت های بدنی و کاهش خطر آسیب های پایین بدن شود.
باسن و همسترینگ تقویت شدهاگرچه نشستن روی دیوار یک تمرین ایزومتریک (ایستا) است، ماهیت پیچیده آن ناشی از فراخوانی برای فعال سازی هماهنگ چندین مفاصل و ماهیچه است. شما عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن خود را تمرین می دهید. درگیری طولانی مدت در طول تمرین به تقویت و توسعه این گروه های عضلانی که برای ثبات و تحرک ضروری هستند، کمک می کند. ایجاد استقامت عضلانی به جای هیپرتروفی عضلانی، هدف اصلی تمرین روی دیوار است. در نتیجه، عضلات همسترینگ و باسن شما ممکن است در طول زمان سفتتر و مشخصتر به نظر برسند.
ثبات و استقامت هسته
توانایی بهبود وضعیت بدن یکی دیگر از مزایای تمرینات نشستن روی دیوار است. درگیر کردن عضلات مرکزی برای حفظ وضعیت مناسب در طول این تمرین ضروری است. این نه تنها باعث ثبات بهتر هسته می شود، بلکه به جلوگیری از خم شدن زانوهای شما نیز کمک می کند. ماهیچه های شکم شما فشار ثابتی را برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات شما در مدت پنج دقیقه وارد می کنند. در نتیجه، شکم و کمر شما قوی تر می شود و ممکن است احساس ناراحتی کمتری در کمر داشته باشید و وضعیت بهتری داشته باشید.
کالری سوزی و مدیریت وزنیک راه عالی برای سوزاندن کالری این است که روی دیوار بنشینید، حتی اگر یک تمرین هوازی شدید نباشد. در طول تمرین ایزومتریک از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می شود که مصرف انرژی را افزایش می دهد. ضربان قلب شما بالا می رود و ماهیچه های شما به طور مکرر برای مدت طولانی در حالی که روی دیوار می نشینید منقبض می شوند. در نتیجه سیستم قلبی عروقی شما شروع به کار می کند و تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد. در واقع، نشستن روی دیوار روشی موثرتر از دوچرخه سواری یا دویدن برای سوزاندن کالری است.
بهبود گردش خون و سلامت مفاصلانقباض طولانی مدت ماهیچه ها در حین نشستن روی دیوار باعث افزایش گردش خون پایین بدن می شود. افزایش گردش خون به ماهیچه ها و مفاصل کمک می کند تا مواد مغذی و اکسیژن حیاتی دریافت کنند که برای سلامت مفاصل مفید است. کسانی که زندگی کم تحرکی دارند یا می خواهند اثرات نامطلوب نشستن طولانی مدت را کاهش دهند، ممکن است این کار را بسیار مفید بدانند.
چگونه دیوار نشستن را اجرا کنیم؟
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را روی دیوار قرار دهید تا به دیوار بنشینید. همانطور که به آرامی از دیوار پایین می روید، زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. این وضعیت را تا جایی که می توانید نگه دارید و حداقل 5 دقیقه هدف قرار دهید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
نتیجه گیری وقتی 5 دقیقه روی دیوار بنشینید چه اتفاقی می افتد؟
در نتیجه، عمل به ظاهر ساده پنج دقیقه نشستن روبه روی دیوار، که به دیوار نشستن معروف است، می تواند تغییرات مثبت زیادی را در بدن شما ایجاد کند. مزایا ملموس و متحول کننده هستند، از افزایش قدرت پا و تقویت عضلات گرفته تا بهبود ثبات مرکزی و سوزاندن کالری. گنجاندن این فعالیت در برنامه تمرینی روزانه شما می تواند گامی متوسط اما مهم در جهت ایجاد هیکلی قوی تر، سالم تر و قوی تر باشد. بنابراین، دفعه بعد که خود را رو به دیوار دیدید، در نظر بگیرید که یک صندلی بنشینید و قدرت نشستن دیوار را در آغوش بگیرید. بدن شما برای آن، سپاسگزارتان خواهد بود.