چگونه استخوان های سالمی برای زندگی داشته باشیم
ما به شما در طول عمرتان استخوان های سالم را کاهش می دهیم
استخوان های خود را بدیهی نگیرید.آنها برای اطمینان از سلامت خود و شما در طول زندگی شما نیاز به سرمایه گذاری دارند. خوشبختانه، در هر سنی که هستید راههای سادهای برای به دست گرفتن کنترل وجود دارد.
یک رژیم غذایی خوب در طول زندگی
از هر سه نفر یک نفر در مورد نقش مثبت رژیم غذایی در پیشگیری از پوکی استخوان نمیداند، اما یک گزارش مهم اخیر* از بنیاد بینالمللی پوکی استخوان (
IOF) نقش مهم تغذیه برای استخوانهای سالم را برجسته کرده است.
همچنین برای درمان پوکی استخوان می توانید به مراکز درمان پوکی استخوان در شیراز مراجعه نمایید.
تمام تأکید باید بر یک رژیم غذایی متعادل باشد. کلسیم، ویتامین D و پروتئین، همراه با ویتامین K و منیزیم و بسیاری از ریز مغذیهای دیگر، همگی از مواد مغذی کلیدی هستند. بهترین راه برای مصرف آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غلات کامل است.
چند کلمه در مورد پروتئین اگرچه مقادیر ذکر شده در زیر بر اساس میزان مصرف مواد مغذی مرجع (
RNIs) است، اما در عمل اندازه گیری پروتئین در رژیم غذایی دشوار است. بهترین قانون این است که پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا توفو را انتخاب کنید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید با تاکید بر متعادل!
مرحله زندگی: تولد تا نوجوانی
سلامت استخوان از رحم شروع می شود. در مطالعهای در دانشگاه ساوتهمپتون، زنانی که در دوران بارداری از رژیم غذایی سالم پیروی میکردند، در 9 سالگی در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده استفاده میکردند، در سن 9 سالگی دارای سلامت استخوانهای خوبی بودند. اگر در حال حاضر بچه دارید یا در حال برنامه ریزی برای آنها هستید، به موارد زیر فکر کنید:
ویتامین
: D مادران باردار و شیرده باید 10 میکروگرم مکمل و کودکان شش ماهه تا پنج ماهگی باید حداکثر 7 میکروگرم در روز مصرف کنند.
توجه: مقدار ویتامین
D در مکمل ها گاهی اوقات به صورت واحد بین المللی (
IU) نشان داده می شود که 40
IU برابر با 1
mcg ویتامین
D است.
کلسیم: کودکان به 350-550 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که در نوجوانی به حدود 800 میلی گرم (برای پسران 1000 میلی گرم) می رسد.
پروتئین: نیاز به 45 تا 52 گرم در روز متغیر است. گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات همگی منابع خوبی هستند.
مرحله زندگی: 20 سالگی شمااین دهه کلیدی برای ایجاد یک بانک استخوان خوب برای زندگی بعدی است.
ویتامین
D: قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین منبع است، اما منابع غذایی خوب شامل ماهی های روغنی، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده است. مصرف مکمل را در ماه های زمستان در نظر بگیرید.
کلسیم: حدود 700 میلی گرم در روز (بیشتر برای مادران شیرده). منابع غذایی خوب شامل لبنیات، سبزیجات برگ سبز (که ویتامین
K مناسب برای استخوان را نیز تامین می کنند)، مانند کلم بروکلی و شاهی، بادام و آجیل برزیلی و واکامه است.
پروتئین: مصرف بر اساس 0.75 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اطمینان حاصل کنید که مصرف بیش از حد نباشد و با مقدار زیادی میوه و سبزیجات متعادل شود تا اسیدیته کاهش یابد، که برای استخوان ها خوب نیست.
مرحله زندگی: 30، 40 و 50 سالگی شمااین دهههای حیاتی برای کاهش خطر از دست دادن زودرس تراکم استخوان هستند. پس از یائسگی، زنان اثر محافظتی استروژن از استخوان را از دست می دهند.
ویتامین
D: اگرچه هنوز هیچ توصیهای برای مصرف بزرگسالان وجود ندارد، بسیاری از کارشناسان معتقدند قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب بین آوریل و اکتبر به ایجاد ذخیره برای زمستان کمک میکند. همچنین به فکر یک مکمل در ماه های زمستان باشید.
کلسیم: حدود 700 میلی گرم در روز.
پروتئین: مانند 20 سالگی شما. منابع غیر حیوانی خوب شامل حبوبات و حبوبات و غلات کامل است.
همچنین برای سنجش تراکم استخوان می توانید به مراکز سنجش تراک استخوان در شیراز مراجعه نمایید.
مرحله زندگی: دهه 60 شما و بعد از آننازک شدن استخوان ها، همراه با کاهش توده عضلانی، ممکن است بخشی طبیعی از افزایش سن باشد، اما لزوماً به معنای پوکی استخوان نیست.
ویتامین
D: افراد بالای 65 سال باید روزانه 10 میکروگرم مکمل مصرف کنند، به خصوص اگر زمان زیادی را در آفتاب یا بیرون از خانه نمی گذرانند.
کلسیم: حدود 700 میلی گرم در روز، اما برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. با این حال، زیاده روی نکنید، زیرا کلسیم بیش از حد می تواند به طور بالقوه بر قلب تأثیر بگذارد.
پروتئین: برخی از متخصصان معتقدند که افراد مسن به پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند و مصرف 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند.