عادات ما شخصیت ما را شکل می دهد اگرچه قبول داریم، ایجاد عادت های خوب در زندگی و مثبت همیشه آسان نیست. بسته به این که آیا آنها عادات سالم هستند یا عادات بد، عادات تعیین می کنند که آیا ما خوشحال خواهیم بود یا ناخوش. سالم یا ناسالم. خسته یا با استراحت خوب. قوی یا ضعیف. قدرت عادت ها بسیار گسترده است. و در نتیجه ایجاد عادت های خوب در زندگی ، نگرش ها، اعمال و توانایی های تصمیم گیری ما را شکل می دهند. و همه جنبه های زندگی ما را تحت تاثیر قرار می دهند. اما قبل از اینکه بتوانیم عادتهای خوب بسازیم، باید بدانیم عادتها چیست و چگونه شکل میگیرند. ما همچنین باید بدانیم که از چه اشتباهاتی در این فرآیند اجتناب کنیم. بیایید نگاهی به هنر ایجاد عادات خوب بیندازیم، از جمله علم پشت آنها و اینکه چگونه میتوانید خود را برای ایجاد موفقیتآمیز عادتهای جدید و بهتر امروز آماده کنید.
عادت چیست؟
عادت تمایل به انجام کاری است، خواه مضر باشد و خواه ارتقاء دهنده سلامتی. یک عادت خوب به شما کمک می کند به اهداف خود برسید، هم از نظر شخصی و هم از نظر حرفه ای پیشرفت کنید و احساس رضایت کنید. با این حال، همه عادات خوب نیستند.
عادات توسط مکانیسم های پاداش جویی در مغز هدایت می شوند. آنها اغلب توسط چیزی خاص تحریک می شوند. برای مثال، قدم زدن از کنار یک کافه و بوییدن دانههای قهوه میتواند باعث شود که یک فنجان بخواهید. احساس استرس در محل کار می تواند باعث شود سیگار بکشید. پس از مدتی، عادت ها به بخشی تکراری از سبک زندگی شما تبدیل می شوند.
در اینجا چند نمونه دیگر از عادت ها آورده شده است:
- مسواک زدن بعد از صرف غذا
- بستن کمربند ایمنی هنگام سوار شدن به خودرو
- نوشیدن یک لیوان نوشیدنی وقتی از سر کار به خانه بر می گردید
- وقتی در محل کار استرس دارید، غذاهای شیرین یا نمکی بخورید
- در طول جلسه با نوت بوک خود سر و صدا می کنید
ایجاد عادات، راه کارآمدتر مغز است. تا جایی که به مغز مربوط می شود، هرچه بتوانید کارهای بیشتری را بدون اتلاف وقت در مورد آنها انجام دهید، بهتر است. و تمایل مغز ما به سمت کارایی می تواند مثبت باشد. به عنوان مثال، نوشیدن هر روز صبح یک اسموتی سبز برای سلامتی شما مفید است. و عدم یادگیری مجدد نحوه رانندگی هر روز به این معنی است که حمل و نقل قابل اعتمادی دارید. البته این کارایی می تواند منفی هم باشد.
برای مثال، جویدن ناخنها در هر جلسهای که در محل کارتان برگزار میکنید، میتواند ناخنهایتان را خراب کند. یا مسواک نزدن بعد از غذا می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
ایجاد عادت های خوب در زندگی و کنار گذاشتن عادت های بد
تفاوت بین عادت ها و روال ها چیست؟
تفاوت اصلی بین ایجاد عادت های خوب در زندگی و یک روال، آگاهی است. هر دو اقدامات منظم و مکرر هستند. اما در حالی که عادتها به صوت خودکار اجرا میشوند، روالها عمدی هستند. روال ها نیاز به تمرین عمدی دارند، وگرنه در نهایت از بین می روند. اما یک عادت با اندک یا بدون فکر آگاهانه اتفاق می افتد.
به عنوان مثال، تمرین شکرگزاری نیاز به قصد و تلاش دارد. با اتوپایلوت اجرا نمی شود. همین امر در مورد ورزش نیز صادق است. شما قرار نیست ورزش را خودکار و بدون تلاش شروع کنید. اما (اگر عادت داشته باشید)، میتوانید یک سیگار را با ایجاد عادت های خوب در زندگی ترک کنید.
برای اینکه یک روال به عادت تبدیل شود، باید آن رفتار با اندک یا بدون فکر اتفاق بیفتد. به عنوان مثال، فرض کنید نوشیدن نوشیدنی سبز را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید. اگر روزی بیدار شدید و بدون فکر کردن به آن آب سبزیجات درست کردید، می توانید آن را یک عادت بدانید.
علم ایجاد عادت های خوب در زندگی
در این بخش، چهار مرحله شکل گیری عادت را تجزیه می کنیم.
عادت ها چگونه شکل می گیرند؟
شکلگیری عادت فرآیندی است که در آن رفتارها خودکار میشوند. این می تواند یک فرآیند عمدی باشد یا ممکن است بدون برنامه ریزی اتفاق بیفتد.
به عنوان مثال، به احتمال زیاد در کودکی شستن دست ها را به شما آموزش داده اند. و بعد از مدتی شستن دست ها خودکار شد. عمدی نبود - بعد از تکرار زیاد اتفاق افتاد.
از طرف دیگر، تعویض لیوان نوشیدنی شبانه با یک لیوان آب، عمدی است. جایگزینی فنجان قهوه صبحگاهی خود با قهوه بدون کافئین نیز همینطور است.
یکی از مواردی که باید در مورد فرآیند ایجاد عادت در نظر داشت این است که گهگاهی اتفاق نمی افتد. این یک حلقه بازخورد بی پایان است که در هر لحظه که زنده هستید فعال و فعال است. این ما را به حلقه عادت می رساند.
اگر به بهبود سبک زندگی علاقه دارید مقاله 15 نکته برای بهبود سبک زندگی را هم بخوانید
حلقه عادت چیست؟
چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت» میگوید که در هسته هر عادت پایدار، یک الگوی روانشناختی به نام «حلقه عادت» وجود دارد.
حلقه عادت شامل یک الگوی چهار مرحلهای است که همه عادتها از طریق آن پیش میروند. چهار مرحله همیشه یکسان و به یک ترتیب هستند:
نشانه / ماشه
ذهن شما دائماً محیط شما را تجزیه و تحلیل می کند تا نکاتی را در مورد جایی که پاداش ها قرار دارند، تجزیه و تحلیل کند. نشانه اولین علامتی است که نشان می دهد به پاداشی مانند پول یا عشق نزدیک شده اید. این مرحله مغز شما را برای شروع یک رفتار تحریک می کند.
از آنجایی که نشانه به معنای نزدیک شدن شما به پاداش است، طبیعتاً به مرحله دوم منتهی می شود: ولع.
میل شدید به هوس ها نیروی انگیزشی پشت هر عادت هستند. آنها به شما دلیلی برای عمل می دهند. با این حال، چیزی که میل می کنید خود عادت نیست، بلکه تغییر حالتی است که از آن به دست می آورید.
یک لیوان نوشیدنی به خاطر آرامشی که به ارمغان می آورد، هوس می کنید. شما هوس بستن کمربند ایمنی خود را دارید زیرا به شما احساس امنیت می دهد.
در پایان، هوس ها از تمایل به تغییر وضعیت درونی شما ناشی می شود.
واکنش
پاسخ عادتی است که شما انجام می دهید. می تواند به شکل یک فکر یا یک عمل باشد. پاسخ دادن بستگی به این دارد که چقدر انگیزه دارید و انجام آن رفتار چقدر چالش برانگیز است.
به عنوان مثال، اگر اقدامی به تلاشی بیش از آنچه که مایل به انجام آن هستید نیاز داشته باشد، آن را انجام نخواهید داد.
جایزه
هدف هر عادتی پاداش است. نشانه متوجه پاداش می شود، هوس پاداش می خواهد، و پاسخ پاداش را به دست می آورد. برای مثال، فرض کنید در حال قدم زدن در شهر هستید و با یک نانوایی روبرو می شوید. نشانه توجه به نانوایی است. هوس یک تکه کیک شکلاتی می خواهد. و پاسخ این بود که برای سفارش و خوردن یک تکه کیک به داخل خانه بروید.
ما به دو دلیل به دنبال پاداش هستیم: آنها هوس های ما را برآورده می کنند و به ما می آموزند که در آینده چه کارهایی را باید به خاطر بسپاریم.
چقدر طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد؟
در مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، محققان دانشگاه کالج لندن دریافتند که به طور متوسط ایجاد عادات حدود 66 روز طول می کشد تا تغییر رفتار به طور خودکار انجام شود.
با این حال، انتخاب عادت بخش عمده ای از مدت زمان واقعی آن (بین 18 تا 254 روز) بود.
به طور خلاصه، شکلگیری برخی از عادتها سختتر یا آسانتر از دیگران است.
به عنوان مثال، جایگزینی قهوه با چای سبز ممکن است سریعتر از ترک کامل کافئین باشد. و جایگزینی سیگار با آب نبات سخت ممکن است کندتر از جایگزینی آن با تکه های نیکوتین باشد.
در پایان، مدت زمانی که این عادت شکل می گیرد به میزان انگیزه شما و میزان تلاش برای انجام یک رفتار بستگی دارد.
تغییر عادات: 5 اشتباهی که باید از آنها اجتناب کرد
در اینجا پنج اشتباه وجود دارد که وقتی می خواهید عادتی را با عادت دیگری جایگزین کنید و ایجاد عادت های خوب در زندگی
را انجام دهید باید از آنها اجتناب کنید:
1. شما محیط خود را کنترل نمی کنید
ناتوانی در کنترل محیط یکی از بزرگترین تهدیدها برای تغییر یک عادت قدیمی است. اگر بعد از یک روز بد همچنان قصد دارید با همکارانتان فست فود بخورید، احتمالاً از خوردن استرس دست نخواهید کشید و غذا خوردن شهودی را اتخاذ نخواهید کرد. در عوض، انتخاب کنید که با دوستان خود در مکان دیگری مانند یک کافه یا یک پارک بنشینید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
برای هر عادتی هم همینطور است. مطمئن شوید که محیط شما از تغییراتی که می خواهید ایجاد کنید پشتیبانی می کند.
2. شما سعی می کنید عادات زیادی را تغییر دهید
تمرکز بر روی بسیاری از تغییرات رفتاری در یک زمان می تواند باعث ایجاد احساس غرق شدن و اضطراب در شما شود. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، اگر یک اقدام به تلاشی بیشتر از آنچه که مایل به انجام آن هستید نیاز داشته باشد، آن را انجام نخواهید داد.
در عوض، روی تغییر یک رفتار در یک زمان تمرکز کنید. وقتی این عادت قوی شد، به رفتار بعدی بروید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
3. شما متعهد به تغییر عادت نیستید
شکل گیری یک عادت سالم به زمان و تکرار نیاز دارد. این به این معنی است که صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا به اهدافتان برسید. به یاد داشته باشید، بین 18 تا 254 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد و این نیز یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
4. شما بیش از حد روی نتیجه متمرکز هستید
بسیاری از ما بر روی نتایج کوتاه مدت تمرکز می کنیم، مانند کاهش وزن 10 پوندی برای یک سفر ساحلی یا صرفه جویی در پول کافی برای یک کامپیوتر جدید. اما کلید تغییر پایدار، تغییر سبک زندگی است. به جای تمرکز بر نتایج کوتاه مدت، روی تطبیق سبک زندگی خود تمرکز کنید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
5. شما فرض می کنید که تغییرات کوچک جمع نمی شوند
گاهی اوقات حتی قبل از اینکه شروع کنیم از تغییر یک عادت دست می کشیم. ما فرض می کنیم که باید تغییرات شدیدی ایجاد کنیم که بسیار دشوار است. اما هر روز این شانس را داریم که کمی بهتر یا کمی بدتر شویم.
به جای نگرانی در مورد تصویر بزرگ، با تغییرات کوچک و واقع بینانه شروع کنید. هنگامی که آن تغییرات کوچک به طبیعت دوم تبدیل شدند، می توانید به آرامی تغییرات بزرگتری ایجاد کنید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
1. محرک ها را از بین ببرید
افراد، مکانها و فعالیتهایی را که در ذهن شما با عادتهای بد مرتبط هستند، شناسایی کنید. سپس رفتار خود را نسبت به آنها تغییر دهید.
به عنوان مثال، اگر اعتیاد به خرید دارید، از مراکز خرید خودداری کنید. اگر میخواهید سیگار را ترک کنید، وقتی دوستانتان برای سیگار کشیدن استراحت میکنند، بیرون نروید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
استرس مزمن همچنین می تواند باعث رفتار بد شود. اطمینان حاصل کنید که به طور فعال سطوح استرس خود را برای جلوگیری از محرک ها مدیریت می کنید.
2. کاهش هوس
به یاد داشته باشید، هوس ها ناشی از تمایل به تغییر وضعیت درونی شماست. این بدان معناست که می توانید با تشخیص اینکه چه احساسی دارید، میل شدید را کاهش دهید. سپس برای رسیدن به آن احساس از یک اقدام سالم تر استفاده کنید.
به عنوان مثال، اگر میل به آرامش دارید، به جای سیگار کشیدن، حمام کنید. اگر هوس انرژی دارید، به جای نوشیدن سومین فنجان قهوه در روز، یک موز بخورید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
3. یک عادت منفی را سخت کنید
عادات تنها زمانی می توانند وجود داشته باشند که رفتار به اندازه کافی آسان باشد. اگر رفتار را دشوار کنید، نمی توانید آن را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر عادت بدی دارید که تا دیر وقت بیدار بمانید، صبح زودتر کار را شروع کنید.
اگر میدانید که از نظر جسمی خسته میشوید و با چند ساعت خواب میدوید، قبل از اینکه تا دیروقت بیدار بمانید، دو بار فکر کنید.
4. ریشه را پیدا کنید
کشف ریشه عادت های بد یکی از مهم ترین راه ها برای تغییر آنهاست. به عنوان مثال، شاید متوجه شوید که استرس غذا خوردن را دارید زیرا به ابزارهای مقابله ای نیاز دارید.
با دانستن اینکه کمبود ابزارهای مقابله ای ریشه عادت شماست، می توانید بهزیستی ذهنی خود را به روش های بهتری پرورش دهید. به عنوان مثال، می توانید از شیوه های مراقبت از خود مانند تنفس آگاهانه برای مقابله با استرس استفاده کنید. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
5. روال های سالم را در پیش بگیرید
ایجاد عادات خوب به انتخاب سبک زندگی خلاصه می شود. و یکی از بهترین راهها برای تغییر سبک زندگی، بهبود برنامههای روزمره است. روز خود را ترسیم کنید و شیوه های سالم را در جایی که منطقی هستند، ادغام کنید.
به عنوان مثال، وقتی از خواب بیدار شدید، یک سبزی و یک میوه بخورید. در استراحت ناهار خود یک چرت ترمیمی داشته باشید. و عصرها آرام قدم بزنید. اطمینان حاصل کنید که شیوه های انتخابی شما واقع بینانه و سالم هستند.
6. یک عادت بد را با یک عادت بهتر عوض کنید
گاهی اوقات ساده ترین راه برای تغییر یک عادت، تعویض آن با عادتی بهتر است. به عنوان مثال، به جای خوردن هر شب یک تکه کیک، آن را با یک سیب دارچینی پخته شده عوض کنید. به جای نوشیدن یک لیوان شراب، آن را با یک لیوان آب گازدار عوض کنید.
7. ایجاد انگیزه درونی
برای ایجاد انگیزه درونی، باید دو چیز را باور داشته باشید: شما حق انتخاب و آزادی دارید تا هر طور که می خواهید عمل کنید، و یک کار چیز جدیدی به شما می آموزد و شما را به فرد بهتری تبدیل می کند.
یکی از بهترین راهها برای باور این دو چیز، یادگیری نحوه برخورد با احساسات منفی است.
شما همچنین به راهی برای اندازه گیری پیشرفت به سمت عادت جدید خود نیاز دارید. دیدن پیشرفت یک محرک اصلی است. این می تواند به سادگی نوشتن آن و آویزان کردن آن بر روی آینه باشد. همچنین میتواند یک نمودار یا صفحهگسترده فانتزی ایجاد کند.
و در نهایت، با عمومی کردن هدف خود، انگیزه درونی را به سطح بعدی ببرید. به یک دوست نزدیک بگویید یا آن را در شبکه های اجتماعی اعلام کنید. تعهد عمومی به اهداف شخصی شما به عنوان یک شریک مسئولیت پذیر قدرتمند عمل می کند. این یکی از راه های ایجاد عادت های خوب در زندگی است.
چگونه پس از ایجاد عادت های خوب در زندگی آن را حفظ کنیم
اکنون که می دانید چگونه عادات خوب بسازید، بیایید به چند نکته برای حفظ رفتار جدید خود نگاهی بیندازیم:
1. آن را بخشی از برنامه خود قرار دهید
وقتی عادتهای مثبت جدید را به طور منظم انجام نمیدهید، میتوان به راحتی کنار رفت. وقتی چیزهای زیادی در بشقاب خود داشته باشیم، زندگی می تواند مانع ایجاد عادت شود. برای جلوگیری از این امر، عادات جدید خود را بخشی از برنامه خود قرار دهید.
به عنوان مثال، ممکن است برای دستیابی به یک تعادل خوب بین کار و زندگی در طول COVID-19، تمرینات مجازی انجام داده باشید. برای تمرین خود مدیریتی و اطمینان از حفظ این عادت سالم، آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
از تکنیک های مدیریت زمان برای مدیریت موثر زمان و اولویت بندی عادات خود استفاده کنید.
2. یک محیط حمایتی ایجاد کنید
اطراف خود را با افراد همفکری که اهدافی مشابه شما دارند، احاطه کنید. چرا؟ زیرا ما به عنوان یک انسان، به شدت تحت تأثیر کارهایی که اطرافیانمان انجام می دهند یا احساس می کنیم، هستیم.
یک مطالعه نشان داد که تلاش ذهنی مسری است. به سادگی انجام یک کار در کنار فردی که تلاش زیادی می کند به شما کمک می کند تا همین کار را انجام دهید.
بودن در کنار افراد همفکر نیز دلگرم کننده است. برای مثال، ممکن است عادت کرده باشید که صبح برای دویدن بروید. برقراری ارتباط با سایر دوندگان به شما انرژی و انگیزه بیشتری می دهد تا به عادت های دویدن خود پایبند باشید.
بودن در کنار گروه مثبتی از افراد که اهداف و علایق مشابهی دارند می تواند بزرگترین کاتالیزور برای حفظ عادت شما باشد.
به خانواده، دوستان و همکاران خود بگویید که برای حفظ عادت جدید خود چه برنامه ای دارید. به اشتراک گذاشتن اهداف عادت، مسئولیت پذیری و پشتیبانی را برای حفظ عادت شما فراهم می کند.
3. از یادآورها استفاده کنید
یکی از سختترین بخشهای حفظ یک عادت، یادآوری انجام آن در وهله اول است. این امر به ویژه زمانی صادق است که در مراحل اولیه عادت خود هستید. همانطور که در بالا ذکر کردیم، تبدیل شدن اعمال به رفتارهای عادتی زمان می برد.
برای کمک به حفظ عادت خود، یادآوری هایی برای خود تنظیم کنید. این می تواند یک یادآوری بصری باشد مانند یک پست آن روی یخچال یا آینه شما.
یا چرا از فناوری به نفع خود استفاده نمی کنید؟ یادآوریها را روی تلفن خود تنظیم کنید یا یکی از بسیاری از برنامههای ردیابی عادت موجود را دانلود کنید. برخی از ردیابهای استرس پوشیدنی و ردیابهای خواب قابلیت تنظیم یادآوری را دارند.
همچنین میتوانید یادآوری کنید که چرا تصمیم گرفتهاید به عادت جدید خود متعهد شوید و انگیزه بیشتری برای ماندن در مسیر و حفظ آن داشته باشید.
4. شفقت به خود را تمرین کنید
ایجاد یک عادت دشوار است. اما حفظ آن حتی می تواند دلهره آورتر باشد.
فشار بیش از حد به خود برای حفظ عادت می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. به عنوان مثال، اگر نتوانید عادت خود را حفظ کنید، تمرکز کردن فقط روی شکست می تواند وسوسه انگیز باشد. خودگویی های منفی و افکار خودکار مانند "من دوباره شکست خوردم" یا "من هرگز موفق نخواهم شد" فقط شما را به عقب بر می دارد.
در عوض، با تمرین شفقت به خود و تنظیم عاطفی، از انتقاد بیش از حد از خود بپرهیزید. به خود یادآوری کنید که شکل گیری و حفظ عادت یک سفر است. و شکست بخشی طبیعی از سفر است.
خودتان را سرکوب نکنید و روی اقداماتی که در آینده می توانید انجام دهید تمرکز کنید.
ایجاد عادات خوب: دعوت به رشد
ایجاد عادات خوب یکی از ارکان اصلی رشد فردی است. برای ایجاد عادات بهتر، باید محیط خود را به شیوه ای مثبت شکل دهید و قدم به قدم آن را بردارید.
منبع: وبسایت پی جو