آمینو اسیدهای ضروری چیست و چرا برای اهداف بدنسازی شما مهم هستند؟
پروتئین ها اغلب به عنوان بلوک های سازنده بدن شناخته می شوند. پروتئین ها از ترکیبات آلی کوچک، اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که نقش مهمی در ساخت سلول ایفا می کنند و به سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند، از این رو برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند. آمینو اسیدها بسته به در دسترس بودن آنها در بدن به دو دسته ضروری و غیر ضروری طبقه بندی می شوند. در ادامه مطلب همراه ما باشید تا ایده بهتری در مورد اسیدهای آمینه ضروری پیدا کنید و در مورد فواید و منابع آنها بیاموزید.
آمینو اسیدها چیست؟
آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که پروتئین ها را تشکیل می دهند. عناصری مانند نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن در هر اسید آمینه وجود دارد. علاوه بر این، گروه های عاملی آمینو، کربوکسیلیک اسید به همراه یک زنجیره جانبی خاص برای هر اسید آمینه، یک اسید آمینه خاص را تشکیل می دهند. متابولیسم اسید آمینه در بدن انجام می شود که به واکنش های بیولوژیکی متعددی که برای عملکرد بدن مهم هستند کمک می کند.
بدن برای عملکرد مطلوب به 20 اسید آمینه نیاز دارد. اینها به دو دسته تقسیم می شوند.
- اسیدهای آمینه ضروری
- اسیدهای آمینه غیر ضروری
اسیدهای آمینه ضروری چیست؟
از 20 اسید آمینه مختلف مورد نیاز بدن برای رشد و عملکرد صحیح، 9 اسید آمینه ضروری نامیده می شوند. در حالی که اسیدهای آمینه غیر ضروری در بدن تولید می شوند، اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
9 اسید آمینه ضروری عبارتند از:1-فنیل آلانین – این اسید آمینه ضروری به سنتز پروتئین ها، کاتکول آمین ها و ملانین کمک می کند. بدن فنیل آلانین را به اسید آمینه دیگری تیروزین تبدیل می کند که سپس برای ساخت انتقال دهنده های عصبی دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین استفاده می شود. این فرستنده ها برای ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها مهم هستند. مصرف روزانه فنیل آلانین باید 33 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
2-هیستیدین – این اسید آمینه برای تولید گلبول های قرمز خون و هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ بهینه ایمنی، چرخه خواب و بیداری، و عملکرد گوارشی و جنسی ضروری است، استفاده می شود. همچنین نقش مهمی در حفظ غلاف میلین، سد محافظ اطراف سلول های عصبی دارد. بدن به 14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.
3-لیزین – لیزین برای سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون ها و آنزیم ها بسیار مهم است. به تولید انرژی، تقویت عملکرد و تولید کلاژن و الاستین کمک می کند. مصرف روزانه لیزین باید 38 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
4-متیونین - این اسید آمینه برای متابولیسم و سم زدایی بسیار مهم است. نقش مهمی در رشد بافت دارد و به جذب مواد معدنی از جمله روی و سلنیوم کمک می کند. بدن به 19 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.
5-تریپتوفان این اسید آمینه ضروری به ترشح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که مسئول تنظیم اشتها، خواب و خلق و خو است، کمک می کند. مصرف روزانه تریپتوفان باید 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
6-ترئونین – ترئونین پروتئین های ساختاری بدن یعنی کلاژن و الاستین را می سازد. در لخته شدن خون بسیار مهم است و نقش کلیدی در متابولیسم چربی ها و تقویت عملکرد سیستم ایمنی دارد. مصرف روزانه ترئونین باید 20 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
7-ایزولوسین - یکی از سه
BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار)، ایزولوسین به طور گسترده در بافت عضلانی وجود دارد و به متابولیسم ماهیچه کمک می کند. همچنین برای عملکرد مناسب ایمنی، تولید هموگلوبین، رشد، انتقال گلوکز و تنظیم انرژی مهم است. بدن به 19 میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.
8-لوسین - همچنین یک
BCAA، لوسین برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات مهم است. همچنین نقش مهمی در کاهش تجزیه پروتئین پس از تحمل آسیب دارد. اسید آمینه برای بهبود سریع زخم ها و تولید هورمون های رشد حیاتی است. مصرف روزانه لوسین باید 42 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
9-والین. سومین
BCAA، والین، برای تحریک عضلات، رشد و بازسازی آنها مهم است. در تولید انرژی نیز نقش دارد. بدن به 24 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.
اسیدهای آمینه غیر ضروری
11 اسید آمینه باقیمانده یعنی آرژنین، آسپاراژین، آلانین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلیسین، گلوتامین، پرولین، سرین و تیروزین غیر ضروری هستند زیرا در بدن به مقدار لازم تولید می شوند.
آمینو اسیدهای ضروری مشروطجالب اینجاست که دسته ای از آمینو اسیدهای غیر ضروری وجود دارند که به صورت مشروط ضروری هستند. در حالی که بدن آنها را به مقدار کافی تولید می کند، آنها به اسیدهای آمینه ضروری تبدیل می شوند که بدن وارد حالت ضربه می شود، به این معنی که افزایش نیاز آنها باید از طریق غذا تامین شود. آمینو اسیدهای شرطی شامل آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین هستند.
فواید اسید آمینهآمینو اسیدها هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی هستند که در بدن نقش دارند. اگرچه نقش اصلی آنها در رشد و ترمیم عضلات نهفته است، اسیدهای آمینه برای عملکردهای مختلف دیگر مهم هستند. این شامل:
- شکستن غذا
- ترمیم و رشد بافت بدن
- تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی یا مواد شیمیایی مغز
- کمک به بهبود زخم / جراحی
- کمک به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری
- کمک به بهبود خلق و خو
- کمک به تولید انرژی
- کمک به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن.
- کمک به ساخت، ترمیم و تقویت عضلات
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به حفظ سلامت سیستم گوارش
غذاهای آمینو اسید
از آنجایی که اسیدهای آمینه ضروری را نمی توان در بدن تهیه کرد، باید از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین شوند. آنها در انواع مختلف غذاها یافت می شوند. فرد باید روی خوردن «پروتئین های کامل» تمرکز کند، زیرا آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند.
پروتئین های کامل حیوانی عبارتند از:- طیور
- ماهی و غذای دریایی
- گوشت
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
پروتئین های کامل گیاهی عبارتند از:- کوینو
- سویا
- گندم سیاه
- کنف و دانه چیا
- اسپیرولینا
- تمپه
- آمارانت
سایر پروتئینهای گیاهی، مانند لوبیا، آجیل، حبوبات و غلات، پروتئینهای ناقصی هستند زیرا فاقد یک یا چند
EAA هستند. آنها باید در تنوع و ترکیبات زیادی مصرف شوند تا اطمینان حاصل شود که بدن تمام 9 اسید آمینه ضروری و همچنین سایر مواد مغذی را دریافت می کند.
مکمل های اسید آمینهیک رژیم غذایی غنی از پروتئین های "کامل" تضمین می کند که بدن نیازهای روزانه همه
EAA ها را دریافت می کند. اما از آنجایی که اسیدهای آمینه را نمی توان برای استفاده در آینده ذخیره کرد، مصرف روزانه آنها ضروری است. اینجاست که مکمل های آمینو اسید مفید هستند. مکمل های اسید آمینه به برآورده شدن نیاز روزانه به تمام اسیدهای آمینه ضروری کمک می کنند. مکمل های اسید آمینه به ویژه برای بدنسازی مهم هستند زیرا عملکرد ورزشی و ریکاوری را افزایش می دهند.
نقش آمینو اسیدهای ضروری در بدنسازی
وقتی صحبت از بدنسازی به میان می آید، چند اسید آمینه ضروری مهمتر از بقیه هستند. لوسین، متیونین، والین و ایزولوسین.
لوسین، یک
BCAA و متیونین مهم هستند زیرا باعث سنتز پروتئین ماهیچه می شوند. این به ساخت توده عضلانی کمک می کند. در حالی که پروتئین های کامل مقادیر کافی از این دو اسید آمینه ضروری را به بدن می دهند، پروتئین آب پنیر به ویژه غنی از لوسین است. جای تعجب نیست که مکمل های پروتئین آب پنیر در بین بدنسازان و وزنه برداران بسیار محبوب هستند.
علاوه بر لوسین، دو
BCAA دیگر یعنی والین و ایزولوسین به همان اندازه برای بدنسازی مهم هستند. مصرف کافی سه
BCAA به کاهش درد عضلانی در افراد پس از جلسات تمرینی شدید کمک می کند. مصرف مکملهای آمینو اسید قبل از جلسه تمرین به عضلات سوخت میدهد و در نتیجه کارایی تمرین را افزایش میدهد. سه
EAA توسط عضلات برای تولید انرژی برای انجام یک تمرین بدون مانع استفاده می شود.
همچنین برای کسب اطلاعات در مورد تفاوت BCAA و EAA می توانید مقاله BCAA در مقابل EAA : بهترین گزینه برای شما کدام است؟ وب سایت پی جو مطالعه نمایبد
نتیجه
غذاهای اسید آمینه ضروری ترکیبات آلی حیاتی را فراهم می کنند. آنها در هر دو پروتئین کامل حیوانی و گیاهی یافت می شوند. اما برخلاف چربی ها و کربوهیدرات هایی که می توانند برای استفاده بعدی در بدن ذخیره شوند، بدن اسیدهای آمینه را برای استفاده های بعدی ذخیره نمی کند. آمینو اسیدهایی که در طول روز استفاده نمی شوند از طریق ادرار دفع می شوند.
بنابراین، عدم مصرف اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی روزانه می تواند عملکردهای مهم بدن را مختل کند. در موارد کمبود مزمن اسید آمینه ضروری، بدن شروع به تجزیه عضلات اسکلتی می کند تا سطوح کمبود را جبران کند. این می تواند منجر به پیامدهای شدید سلامتی شود. بنابراین، مکمل های اسید آمینه ضروری وعده تامین نیازهای پروتئین روزانه را می دهند.
بنابراین، برای پاسخ به این سوال: اسیدهای آمینه ضروری برای بدن انسان چه کاری انجام می دهند، لیستی از موارد مثبت طولانی است.