چربی ها در بدنسازی چقدر اهمیت دارند؟
بدنسازی یک تمرین مقاومتی پیشرونده است. این به رشد ماهیچه ها کمک می کند، زیرا شما از تمام چربی های اضافی بدن دور می شوید. قابل درک است که قدرت انجام تمرینات سخت از طریق یک رژیم غذایی سخت بدنسازی که حاوی مقادیر مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی است به دست می آید. اما چربی ها در بدنسازی می توانند مانند یک شمشیر دولبه عمل کنند. در حالی که چربی بیش از حد می تواند نتایج بدنسازی را به تاخیر بیاندازد، کاهش بیش از حد چربی نیز می تواند در نتایج بدنسازی اختلال ایجاد کند. برای دانستن مقدار مفید و زمان مصرف مورد نیاز، در ادامه مطلب همراه ما باشید.
فواید چربی ها در رژیم غذایی بدنسازی
مانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها، چربی ها در بدنسازی بسیار مهم هستند. اما اهمیت چربی ها در بدنسازی همیشه در مورد بهینه سازی رژیم غذایی تضعیف می شود. مزایای اعطا شده عبارتند از:
- آنها اشتهای ما را تنظیم می کنند و باعث می شوند احساس سیری کنیم.
- برخلاف کربوهیدرات ها، چربی ها کالری متراکم هستند و بنابراین انرژی طولانی مدت را تامین می کنند.
- در مقایسه با قند، چربی ها پاسخ انسولین کمی دارند. آنها به تنظیم سطح گلوکز خون و پاسخ انسولین کمک می کنند.
- چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی یعنی ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K ضروری هستند.
- غشای سلولی از چربی تشکیل شده است. مصرف کم چربی مانع از عملکرد صحیح غشای سلولی می شود.
- چربی ها یک عایق عالی هستند. آنها به تنظیم دمای بدن کمک می کنند. همچنین از اندام های حیاتی در برابر آسیب های ناشی از نوسانات دما محافظت می کند.
- اسیدهای چرب موجود در چربی ها پوشش میلین نورون ها را می سازند. اینها برای سیستم عصبی در ارتباطات مفید هستند.
- چربی ها تولید هورمون های جنسی یعنی تستوسترون و IGF-1 را فعال می کنند که برای حفظ توده عضلانی نیز بسیار مهم هستند.
- چربی ها به کاهش درد عضلانی کمک می کنند و به ریکاوری و عملکرد کلی کمک می کنند
- چربی ها (اسیدهای چرب امگا 3) به کاهش درد التهابی مفصل کمک می کنند و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهند. این باعث افزایش طول عمر تمرین می شود.
- چربی ها با کاهش فعالیت سیستم یوبیکوئیتین-پروتئازوم به کاهش کاتابولیسم عضلانی کمک می کنند
- چربی ها (چربی های اشباع نشده) سطح کورتیزول، هورمون استرس بدن را کاهش می دهند.
مصرف چربی در بدنسازی
1. چربی های تک غیراشباع: تکیه بر چربی های تک غیر اشباع خوب خواهد بود. آنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند، پوستی سالم را تضمین می کنند، در برابر چند سرطان محافظت می کنند و به حفظ سلامت کلی کمک می کنند. در حالی که روغن زیتون محبوب ترین منبع چربی های تک غیراشباع است، روغن های دیگری مانند روغن هسته انگور، آجیل برزیلی، فندق، بادام، بادام هندی، آووکادو، دانه کنجد و دانه کدو تنبل نیز منابع خوبی هستند.
2. چربی های اشباع نشده چندگانه: چربی هایی که از چربی های چند غیر اشباع به دست می آیند، چربی های سالمی برای بدنسازی هستند. اینها "چربی های ضروری" هستند که برای عملکرد صحیح بدن باید مصرف شوند. دو نوع اصلی از چربیهای غیراشباع چندگانه یعنی اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 برای جلوگیری از عواقب جدی سلامتی ضروری هستند. غذاهای غنی از چربی های غیراشباع چندگانه عبارتند از: روغن ماهی، گردو، تخمه آفتابگردان، روغن کانولا، دانه کتان و روغن سویا.
3. چربی های اشباع شده: اگرچه چربی های اشباع شده مقصر انواع بیماری ها هستند، اما در واقع اینطور نیست. ترفند استفاده از چربی های اشباع شده به فیزیک بدن و شدت برنامه تمرینی بستگی دارد. بدنسازان با سبک زندگی لاغر و فعال می توانند مقادیر بیشتری از چربی های اشباع شده را بدون هیچ گونه عوارض جانبی مصرف کنند. از سوی دیگر، افراد دارای اضافه وزن با سبک زندگی به طور کلی کم تحرک باید چربی های اشباع شده را کاهش دهند.
چربی هایی که در بدنسازی باید از آنها پرهیز کردچربی های ترانس: چه بدنساز هستید یا نه، در هر شرایطی باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید. برای افزایش ماندگاری، روغن های گیاهی تحت فرآیندی به نام هیدروژناسیون ساخته می شوند. این ساختار شیمیایی آن را تغییر می دهد که بر بدن انسان تأثیر منفی می گذارد. مصرف چربی های ترانس به شرایطی مانند التهاب بدن، خطر بیماری قلبی، افسردگی، مقاومت به انسولین و به طور کلی افزایش چربی بدن کمک می کند.
چه زمانی در بدنسازی چربی بخوریم
بهعنوان یک بدنساز یا علاقهمند به تناسب اندام، زمانبندی غذا ارزش زیادی دارد. هنگامی که نیاز به تغذیه سریع است، باید از ویژگی طبیعی چربی برای کند کردن هضم اجتناب کرد. بنابراین، گزینه های صبحانه و میان وعده های بعد از تمرین نباید حاوی چربی باشد. با این حال، زمانی که چربی ها در وعده های غذایی عصرانه و قبل از رفتن به رختخواب مصرف می شوند، توانایی هضم کندتر مفید است.
میزان مصرف چربی در بدنسازیتعداد چربی های مورد نیاز بدن به فیزیک بدن و سطح آمادگی بدن بستگی دارد. چربی بسیار کم در رژیم غذایی مستقیماً برای اهداف سلامتی و تناسب اندام معکوس است. به همین ترتیب، رژیم های بسیار پرچرب متابولیسم را کند می کند و هیچ مزیتی برای افزایش عضله و کاهش چربی ایجاد نمی کند.
به عنوان یک قاعده کلی، 25٪ از کل کالری روزانه باید از چربی ها باشد. علاوه بر این، 10٪ از کالری ما باید از چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده باشد، در حالی که 10-15٪ باقی مانده از کالری باید از چربی های تک غیر اشباع باشد. از چربی های ترانس باید به طور کلی اجتناب شود. همچنین حداقل میزان چربی های سالم برای بدنسازی نباید کمتر از 20 درصد کل کالری روزانه باشد.
نتیجه گیری چربی ها در بدنسازی چقدر اهمیت دارند؟
چربی ها در بدنسازی نقش مهمی دارند. آنها به جذب مواد مغذی بدن کمک می کنند و به دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می کنند. نکته کلیدی در درک انواع آن و دانستن میزان و زمان مصرف آن نهفته است. زیرا زیاده روی در چربی ها در واقع می تواند شما را چاق کند! با یک متخصص تغذیه یا متخصص تناسب اندام آموزش دیده تماس بگیرید تا میزان چربی مورد نیاز روزانه خود را برای بدست آوردن آن توده عضلانی مشخص کنید.