7 تمرین ارتوپدی برای افزایش قوس کف پا و کاهش صافی کف پا
تقریباً 20-30٪ از جمعیت جهان از صافی کف پا رنج می برند. افرادی که دچار آن هستند در معرض خطر بیشتری برای درد زانو، لگن و کمر قرار دارند. اگر متوجه شده اید که پای صاف دارید، برخی از تمرینات ساده می توانند در رفع این مشکل و جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی در آینده از این وضعیت به شما کمک کنند.
ما در این مطلب برخی از توصیه های پزشک را بررسی کرده ایم و می خواهیم 7 تمرین را با شما به اشتراک بگذاریم که بهتر است روزانه 3 بار انجام دهید.
1. از حوله استفاده کنید:
- در یک صندلی بنشینید و یک حوله را زیر پایتان بگذارید.
- شروع به گرفتن حوله با انگشتان پا کنید. پاشنه شما باید به زمین فشار داده شود.
- انگشتان پا را جمع کنید و به آرامی حوله را به سمت خود بکشید.
- پا را عوض کنید و دوباره همان تمرین را انجام دهید .
- این تمرین را 2-3 ست و در هر ست 10-15 تکرار انجام دهید.
2. بالا بردن و مچاله کردن :
- حوله خود را روی یک چهارپایه قرار دهید. برای پشتیبانی یک صندلی در مقابل خود داشته باشید.
- شروع به مچاله کردن حوله با انگشتان پا کنید و سپس پاشنه پا را به سمت زمین پایین ببرید.
- پای دیگر را روی پله قرار دهید و فقط از آن پا استفاده کنید تا خود را دوباره بلند کنید.
- این تمرین را 2 ست و در هر ست 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
3. توپ را بچرخانید :
روی یک صندلی بنشینید. ستون فقرات شما باید صاف باشد. یک توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید.
شروع به چرخاندن توپ به عقب و جلو کنید.
این تمرین را برای 2-3 دقیقه انجام دهید.
آن را با پای مخالف تکرار کنید.
4. عضلات قوس خود را تقویت کنید :
- در یک صندلی بنشینید. پای خود را بالای ران مخالف عبور دهید.
- یک طرف یک باند الاستیک را دور پای خود بپیچید و طرف دیگر را زیر پای دیگر قرار دهید.
- پا را با دستان خود بالا ببرید.
- سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.
- با هر پا 2 ست و 10 تکرار انجام دهید.
5. انگشتان پا را در طول روز بلند کنید :
- حتی می توانید این کار را در محل کارتان انجام دهید در حالی که پشت میز کار می کنید.
- بشینید. پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- انگشتان پا را بلند کنید، تا پای شما شکل قوس را بسازد.
- ضمن حفظ حالت قوس، به آرامی انگشتان پا را پایین بیاورید، بنابراین احساس می کنید عضلات قوس شما تنش دارد.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را شل کنید.
- 5 تکرار در هر پا انجام دهید.
6. کشش ماهیچه انجام دهید :
- جلوی یک دیوار بایستید و هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
- مستقیم زانو و انگشتان پا را پشت سر خود بکشید.
- پاشنه پا روی زمین باشد و شروع به خم شدن به جلو کنید تا اینکه در قسمت پشت پا احساس کشیدگی در ماهیچه خود داشته باشید.
- این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
- 4 بار تمرین را روی هر پا تکرار کنید.
7. یوگا انگشت پا انجام دهید :
- بنشینید. روی انگشتان خود تمرکز کنید.
- انگشت بزرگ را به سمت بالا بکشید. در همان زمان، 4 انگشت دیگر را به پایین فشار دهید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید .
- حالا انگشت بزرگ را به پایین فشار دهید و 4 انگشت دیگر خود را بلند کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- 10 بار در هر پا تکرار کنید.
بررسی کنید که آیا پای صاف دارید؟
یک روش ساده وجود دارد که می توانید ارتفاع قوس کف پای خود را بررسی کنید.
- پاهای خود را مرطوب کنید.
- روی یک سطح صاف بایستید که رد پای شما نشان داده شود. برای این کار می توانید از یک تکه کاغذ استفاده کنید.
- دور شوید و چاپ را بررسی کنید. اگر ردپای شما بدون هیچ جای خشک و کامل است، احتمالاً کف پای صاف دارید.
در صورت بروز این مشکل، قبل از تلاش برای رفع آن توسط خودتان با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب مرتبط:
فیزیوتراپی ورزشی چیست؟
درمان درد قفسه سینه با فیزیوتراپی
درمان مشکلات تنفسی با فیزیوتراپی
