متخصصان معتقدند خوردن مولتی ویتامین برای اغلب افراد سالم که بیماری سوء جذب گوارشی ندارند فایده خاصی ندارد. البته به استثنای فولیک اسید و آهن برای زنان باردار یا در دوران شیردهی و مبتلایان به بیماری گوارشی مانند سلیاک.
به همین دلیل اغلب متخصصان تغذیه و پزشکان داخلی توصیه می کنند بجای هزینه الکی برای قرص و مکمل دارویی مولتی ویتامین، غذای متنوع بخورید که جذب مواد مغذی چند برابر بهتری دارد. در این مقاله مجله سلامت پی جو درباره اینکه ایا خوردن مولتی ویتامین خوب است - موارد ضروری و انواع ویتامین و املاح معدنی مورد نیاز بدن می‌خوانید.
مولتی ویتامین به شکل قرص، تبلت و قرص جوشان در دسترس است. قرص جوشان بیشترین میزان جذب را دارد بنابراین بهترین روش مصرف است.
این مقاله ترجمه نظر پزشکان و متخصصان بیمارستان جانز هاپکینز (HopkinsMedicine) و معتبرترین منابع پزشکی است.
آیا مولتی ویتامین ها واقعا مفید و ضروری هستند؟
بسیاری از افراد - مخصوصا سالمندان بالای ۶۰ سال و کودکان - به طور منظم از مولتی ویتامین یا مکمل املاح معدنی یا نوع خاصی ویتامین استفاده می کنند. فقط در آمریکا بیش از ۱۲ میلیارد دلار در سال صرف خرید مکمل و مولتی‌ویتامین می شود. متخصصان تغذیه مرکز جانز هاپکینز معتقدند که بهتر است این هزینه را صرف غذاهای سرشار از ویتامین و مواد مغذی طبیعی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب کنید.
برای مشاوره درباره کمبود ویتامین از بهترین متخصص تغذیه در شیراز نوبت بگیرید.
نتیجه تحقیق درباره فواید و ضرورت خوردن مولتی ویتامین
دانشمندان جانز هاپکینز نتایج ۳ تحقیق جدید پزشکی درباره ایا خوردن مولتی ویتامین خوب است را بررسی کردند. عنوان سرمقاله ای که در ژورنال معتبر سالنامه پزشکی داخلی (Annals of Internal Medicine) منتشر شد خلاصه همه چیز است که باید درباره خوردن مکمل بدانید:
«دیگر کافی است! دیگر پول خود را برای مولتی ویتامین و مکمل املاح معدنی هدر ندهید.» (Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements)
- عدم کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی: تجزیه و تحلیل تحقیق پزشکی که ۴۵۰ هزار نفر شرکت کننده داشت ثابت کرد که مصرف مولتی ویتامین ها خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را کاهش نمی دهند.
- بی فایده برای جلوگیری از پیری ذهن: تحقیق جدید دیگری عملکرد ذهنی و مصرف مولتی ویتامین را در ۵۹۴۷ مرد به مدت ۱۲ سال بررسی می کرد. این تحقیق نیز نشان می دهد خوردن مولتی ویتامین تاثیری در کاهش خطر انواع زوال عقل مانند از دست دادن حافظه یا مه مغزی (عدم تمرکز در پیری) ندارد.
- بدون تاثیر در سلامت قلب: مطالعه دیگری ۱۷۰۸ نفر از بازماندگان حمله قلبی در دو گروه مولتی ویتامین با دوز بالا یا دارونما (گروه کنترل) را به مدت ۵۵ ماه بررسی کرد. ثابت شد که میزان حملات قلبی بعدی، موارد نیاز به جراحی قلبی و مرگ و میر در هر دو گروه مشابه بود و مصرف قرص مولتی ویتامین از خطر بیماری یا سکته قلبی جلوگیری نمی کند.
مطلب مرتبط: ربط مصرف ماهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی چیست؟
لزوم مصرف مولتی ویتامین از نظر پزشکان داخلی و متخصصان تغذیه
متخصصان به این نتیجه رسیدند که مولتی ویتامین ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، زوال ذهنی (مانند اختلال حافظه و حواس پرتی) یا مرگ زودرس را کاهش نمی دهند. علاوه بر این پزشکان معتقدند طبق تحقیقات قبلی اگر مولتی ویتامین زیاد مصرف شود برای بدن مضر است. مخصوصا چون ویتامین E و بتاکاروتن در دوز بالا خطرناک هستند.
به گفته لری آپل، پزشک و مدیر مرکز تحقیقات بالینی جان هاپکینز ولچ:
"Pills are not a shortcut to better health and the prevention of chronic diseases."
قرص و مکمل میانبر سلامتی و پیشگیری از بیماری های مزمن نیستند. شواهد متعددی وجود دارند که نشان می دهد توصیه های غذایی همیشگی مبنی بر رژیم غذایی سالم، کنترل وزن و کاهش مصرف چربی ترانس، چربی اشباع، سدیم و قند بیشتر برای سلامتی مفیدند.
چه کسانی باید مکمل ویتامین یا مواد معدنی بخورند؟
با وجود توصیه های بالا، برخی گروه ها برای تامین میزان روزانه مواد مغذی به مکمل و مولتی ویتامین نیاز دارند. مهمترین استثنا در مصرف مولتی ویتامین ها، قرص مکمل فولیک اسید است که برای افراد کم خون (آنمی) و زنانی که حامله هستند یا قصد بارداری دارند ضروری است.
سایر گروه ها و افرادی که مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی برای آنها توصیه می‌شود:
- زنان در دوران بارداری، شیردهی یا تلاش برای بچه دار شدن.
- افرادی که مشکلات سوء جذب دارند مانند مبتلایان به بیماری گوارشی سلیاک، سو مصرف الکل یا بیماری خاص.
- نوزادان، کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند.
- سالمندان که اشتها و جذب غذای کمتری دارند.
- افرادی که رژیم لاغری یا ویژه خواری (گیاهخواری) دارند
- افراد چاق که به برخی مواد مغذی نیاز بیشتری دارند.
- کمبود ویتامین D که شامل بسیاری از ایرانیان می‌شود.
بیشتر بخوانید: نقش لبنیات در سلامت استخوان؛ راز استخوان و دندان قوی
اگر در بارداری مولتی ویتامین نخوریم چه می‌شود؟
زنان حتما باید قبل از بارداری یا در سه ماهه اول بارداری فولیک اسید (B9) مصرف کنند تا از خطر نقص لوله عصبی در نوزاد (NTDs) جلوگیری کنند. به همین دلیل مولتی ویتامین برای زنان جوان تجویز و توصیه می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا CDC توصیه می کند همه زنانی که در سن ازدواج هستند بهتر است روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم (یا قرص فولیک اسید ۰.۵) مصرف کنند.
این متخصص افزود که مقدار آهن مولتی ویتامین همچنین برای زنانی که قصد بارداری دارند مفید و ضروری است. در غیر اینصورت افراد دیگر نیازی به مصرف مولتی ویتامین و مکمل ندارند.
اگر رژیم غذایی سالم دارید به راحتی می توانید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید.
آلپرازولام چیست؟ عوارض خطرناک داروی آرامبخش زاناکس در بارداری
خود پزشکان و متخصصان تغذیه مولتی ویتامین می خورند؟
تقریبا توصیه اکثر متخصصان و دانشمندان تغذیه رعایت رژیم غذای سالم به جای خوردن مکمل و مولتی ویتامین است.
برای نمونه دکتر لری آپل می گوید من هیچ مکمل یا مولتی ویتامین را به طور منظم یا روزانه مصرف نمی کنم. من سعی می کنم سه وعده غذایی سالم در روز بخورم تا ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدنم را دریافت کنم. او به همه افراد توصیه می کند برای دریافت ویتامین، املاح و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدنشان موارد زیر را رعایت کنند:
- مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه: روزانه حداقل ۵ وعده میوه یا سبزیجات (حدود ۸۰ گرم) میل کنید. میوه تازه، سالاد و سبزیجات همراه غذا منابع خوبی از املاح و ویتامین هستند.
- مواد لبنی کم چرب و غلات کامل: شیر و ماست کم چرب سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مورد نیاز بدن هستند: نقش لبنیات در سلامت استخوان؛ راز استخوان و دندان قوی
- گوشت و مواد پروتئینی مرغ و ماهی از بهترین منابع پروتئین هستند که چربی کمی نیز دارند. برخی از ماهی ها مانند قزل آلا منبع خوبی از اسید چرب مفید امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
آیا بین رژیم غذایی و بیماری های خودایمنی ارتباطی وجود دارد؟
مولتی ویتامین شامل چه ویتامین هایی است؟
به طور کلی ۱۳ نوع ویتامین و ۱۵ نوع املاح معدنی ضروری برای بدن و سلامتی وجود دارد. انواع برندهای مختلف مولتی ویتامین هر کدام ترکیب خاصی از این ۲۸ مواد مغذی ضروری دارند. اغلب افراد با مصرف رژیم غذایی سالم می توانند همه این ویتامین‌ها و املاح را جذب کنند.
املاح معدنی و ویتامین برای تولید آنزیم و هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد طبیعی اعصاب و اندام های بدن ضروری هستند. (Healthline)
برای اینکه بدن سالم باشد و بتواند عملکرد های ضروری مانند رشد، بقا و تولید مثل را انجام دهد باید میزان روزانه مقدار کافی از این مواد ضروری مصرف کنید.
مولتی ویتامین ها بسیاری از این ویتامین ها و مواد معدنی را دارند اما مقادیری که در هر قرص وجود دارد با توجه به شرکت و نوع قرص متفاوت است. همچنین ممکن است حاوی داروهای گیاهی، ۹ آمینو اسید ضروری یا اسیدهای چرب را نیز شامل شوند.
تهیه قرص جوشان و تبلت مولتی ویتامین از بهترین داروخانه های شیراز
انواع ویتامین های ضروری بدن (۱۳ نوع)
ویتامین ها گروهی از مواد مغذی هستند که بدن برای عملکرد سلولی، رشد و بقا به آنها نیاز دارد. طبق MedlinePlus، بدن برای سلامتی و عملکرد طبیعی به ۱۳ ویتامین ضروری نیاز دارد که شامل:
- ویتامین A (رتینول) : برای سلامت چشم، پوست، سیستم ایمنی و رشد سلولی
- تیامین یا ویتامین B۱ - ویتامین های گروه ب برای متابولیسم انرژی، عملکرد مغز و اعصاب، سلامت پوست و تولید یا سلامت گلبول های قرمز
- ریبوفلاوین یا ویتامین B۲
- نیاسین یا ویتامین B۳
- پیریدوکسین یا ویتامین B۶
- سیانو کوبالامین (B12)
- اسید پانتوتنیک B۵
- بیوتین B۷
- فولیک اسید B۹
- ویتامین C (اسکوربیک اسید): آنتی اکسیدان قوی، تقویت کننده سیستم ایمنی و ضروری برای ساخت کلاژن در بدن
- ویتامین D (کلسیفرول): ضروری برای جذب کلسیم، سلامت استخوان و دندانها و سیستم ایمنی بدن
- ویتامین E (توکوفرول): آنتی اکسیدان قوی، محافظت و سلامت پوست و چشم.
- ویتامین K : برای لخته شدن خون و سلامت استخوان
اغلب افراد با رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای مختلف دیگر نیاز به خوردن مولتی ویتامین ندارند. اما اگر رژیم غذایی سخت دارید یا مانند بیماران دیابتی نمی توانید زیاد میوه بخورید احتمالا باید برای جبران نیاز بدن مولتی ویتامین مصرف کنید.
مرتبط با دیابت: انواع انسولین از نظر سرعت شروع اثر و دوام برای دیابت نوع ۱ و ۲ کدامند؟
عوارض : آیا مصرف ویتامین زیاد مضر و خطرناک است؟
ویتامین ها به دو گروه محلول در آب (B و C) و محلول در چربی (D ،A ،K ،E) تقسیم می‌شوند. میزان اضافی ویتامین های محلول در آب به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شوند و خطری ندارند.
اما اگر مولتی ویتامین زیاد مصرف شود انواع محلول در چربی در بدن جمع می‌شوند و ممکن است باعث عوارض یا مسمومیت شوند.
خواص ویتامین E برای سلامت پوست و مو + منابع اصلی
انواع مواد معدنی (املاح) ضروری بدن (۱۵ نوع)
مواد معدنی (املاح) ضروری انواعی از مواد شیمیایی هستند که بدن برای سلامت و عملکرد طبیعی استخوان، عضلات، قلب و اعصاب مغز نیاز دارد. املاح معدنی همچنین برای تولید آنزیم ها و هورمون های بدن ضروری هستند.
مواد معدنی به دو دسته مواد معدنی پر مصرف و ریز مغذی تقسیم می‌شوند. تفاوت این دو گروه در مقدار مورد نیاز بدن به این املاح است.
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
- سدیم
- پتاسیم
- کلر
- و گوگرد
و ریز مغذی ها شامل:
- آهن
- منگنز
- مس
- ید
- زینک (روی)
- کبالت
- فلوراید
- سلنیوم
مولتی ویتامین برای چی خوبه؟ عوارض و بیماری های کمبود ویتامین
قطعا بیماری هایی وجود دارند که به دلیل کمبود مواد مغذی خاص در رژیم غذایی ایجاد می شوند. شناخته شده ترین انواع بیماری ناشی از کمبود ویتامین شامل:
- اسکوربوت (کمبود ویتامین C)
- بیماری بری بری (کمبود ویتامین B1 یا تیامین)
- بیماری پلاگر (کمبود B3)
- و راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان (کمبود ویتامین D) است.
اما این بیماری‌ها در ایران یا سایر کشور ها بسیار نادر است چون اغلب افراد به انواع مختلفی از مواد غذایی سرشار از ویتامین دسترسی گسترده دارند. البته خوردن مکمل های اختصاصی ویتامین (مانند Vitamin D و فولیک اسید) در موارد خاص ضروری است. مثلا مواردی که دچار کمبود ناشی از سوء تغذیه طولانی مدت یا سوء جذب ناشی از اختلال عملکرد صحیح سیستم گوارش بدن است. (Healthline)
آیا جذب ویتامین و مواد مغذی طبیعی و مصنوعی متفاوت است؟
از نظر پزشکان و متخصصان ساختار شیمیایی مکمل ها و مولتی ویتامین های مصنوعی تقریبا با مواد مغذی موجود در غذا یکسان هستند.
با این وجود، مراحل و فرآیند تولید املاح و ویتامین مصنوعی بسیار متفاوت از نحوه ایجاد آن در گیاهان و بدن حیوانات است. بنابراین با وجود ساختار شیمیایی مشابه، ممکن است بدن ما واکنش متفاوتی برای جذب مواد مغذی از طریق قرص و دارو یا مصرف غذا نشان دهد.
علاوه بر این تحقیقات بیشتر لازم است تا مشخص شود که مواد مغذی مصنوعی مانند مولتی ویتامین چطور توسط بدن جذب و استفاده می‌شوند. پزشکان معتقدند فقط بعضی از ویتامین‌ها به خوبی جذب می شوند و برخی ممکن است حتی کمتر از ۱۰٪ جذب شوند.
چرا ویتامین های موجود در غذا بهتر از مولتی ویتامین جذب می‌شوند؟
چون زمانی که غذا می‌خوریم بجای فقط یک ماده، تعداد زیادی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، کو فاکتور ها و آنزیم هایی است که به بدن برای جذب بهتر کمک می کنند.
بدون این ترکیبات اضافی، به احتمال زیاد مولتی ویتامین ها و سایر مواد مغذی مصنوعی به شکل ترکیبات طبیعی در بدن جذب و استفاده نمی‌شوند.
برای مثال طبق تحقیقات پزشکی و دارویی، ویتامین E طبیعی دو برابر بهتر از مولتی ویتامین E بصورت مصنوعی با قرص جذب می‌شود.
خواص ویتامین E برای سلامت پوست و مو + منابع اصلی
