ارزش غذایی و کالری برنج چقدر است؟
اصطلاح کالری در رژیم غذایی عبارت است از مقدار انرژی که بر اثر مصرف یک ماده غذایی وارد بدن میشود. به دلیل مصرف زیاد برنج در سفره خانوار ایرانی، کالری برنج همواره مورد توجه بوده است.
یکی از فاکتورهایی که بر روی وزن تأثیر دارد این است که مجموع کالری که در طول روز دریافت میکنید با کالری که در طول روز مصرف میکنید متناسب باشد؛ اما این تنها فاکتور تاثیرگذار بر وزن نیست بلکه ماهیت کالری دریافتی و این که این کالری از چه موادی تأمین شود نیز مهم است.
ارزش غذایی برنج
برنجها حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامینها و موادمعدنی از قبیل آهن، ویتامینهای گروه ب، روی، سلنیوم، مس و منگنز هستند. برنج قهوهای فیبر، آنتی اکسیدانها و ویتامینهای بیشتری نسبت به برنج سفید دارد اما آهن برنج سفید از برنج قهوهای بیشتر است و هردو نوع برنج مقادیر برابری سلنیوم دارند.

برنج قهوهای برای رژیمهای کاهش وزن مناسب است زیرا که حاوی منگنز و فیبر بالاتری است که این مواد مغذی به کاهش وزن کمک میکنند.
کالری برنج چقدر است؟
طبق جدول کالری مواد غذایی سازمان کشاورزی آمریکا (USDA) مقدار کالری انواع برنجها به شرح زیر است:
100 گرم برنج سفید پخته شده 130 کیلوکالری انرژی دارد.
100 گرم برنج قهوهای پخته شده 111 کیلوکالری انرژی دارد.
بنابراین میتوان نتیجه گرفت که مقدار مساوی برنج قهوهای کالری کمتری از برنج سفید دارد.
گلایسمی ایندکس (شاخص قند خون) برنج سفید و قهوهای
شاخص گلایسمی معیاری است که در آن نشان داده میشود که یک ماده غذایی کربوهیدرات با چه سرعتی قند خون را افزایش میدهد که عددی بین 0 تا 100 است و هرچه این عدد بالاتر باشد نشان دهنده این است که آن ماده غذایی با سرعت بیشتری باعث افزایش قند خون میشود.
با مصرف مواد غذایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند قند خون و به دنبال آن ترشح انسولین به سرعت افزایش پیدا کرده و در نهایت قند خون سریع کاهش مییابد که این مسئله باعث ایجاد احساس گرسنگی مجدد میشود.
به همین دلیل است که توصیه میشود در طول روز از کربوهیدراتهایی با شاخص گلایسمی متوسط و پایین استفاده شود.
شاخص گلایسمی برنج سفید پخته شده 4±73 و شاخص گلایسمی برنج قهوهای 4±68 است.
بنابراین توصیه میشود که از برنج قهوهای به جای برنج سفید در رژیم غذایی استفاده شود.

مقایسه کالری نان و برنج؛ برنج بهتر است یا نان؟
کالری 100 گرم نان سفید 265 کیلوکالری و کالری 100 گرم نان سبوسدار 252 کیلوکالری است و همانطور که در بالا گفتیم، همین مقدار برنج سفید حدود 130 کالری دارد!
شاخص گلایسمی نان سفید 2±75 است و شاخص گلایسمی نان سبوسدار 2±74 است. در مقایسه با برنج با شاخص گلایسمی 4±73 تفاوت چندانی بین این دو نیست.
نان سبوس دار بهتر از نان سفید است و میتوان نان سنگک را در دسته نانهای سبوس دار دانست اما متاسفانه اخیراً گزارشهایی مبنی بر استفاده از آرد سفید در تهیه نانهای سنگک گزارش شده است بنابراین توصیه میشود از نانواییهای معتبر نان سنگک تهیه شود تا بتوانید از ویژگیهای سبوس آن بهرهمند شوید.
با توجه به مقادیر بالا مشخص شد بر خلاف باور عمومی برنج ساده چاق کنندهتر از نان نیست و کالری برنج کمتر از نان است. اختلاف بین شاخص گلایسمی این دو نیز بسیار نزدیک به هم است.
اما چرا در ایران برنج چاق کننده تر از نان است؟
دلیل اینکه برنج چاق کننده عنوان میشود این است که فرهنگ آشپزی ما ایرانیها به گونه ایست که برنج را حتماً باید همراه با روغن و کرهها میل کرد و افزودن روغن و کره به برنج مقدار زیادی به کالری آن میافزاید و باعث خاصیت چاق کنندگی آن میشود.
در صورتی که اگر برنج بدون روغن و به صورت کته میل شود نه تنها چاق کننده نیست بلکه تأمین کننده ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت پوست و موها است.
مقایسه برنج و ماکارونی :

با توجه به جدول بالا ماکارونی سبوس دار از نظر کالری و شاخص گلایسمی بهتر نوع تهیه شده از آرد سفید است و در مقایسه با برنج قهوهای کالری بیشتر اما شاخص گلایسمی کمتری دارد و از نظر کالری و شاخص گلایسمی از برنج سفید بهتر است.
ماکارونی انتخابی مناسب!
در بین کربوهیدراتها ماکارونی میتواند انتخاب سالم و مناسبی باشد اما درصورتی که در هنگام پخت و آماده سازی آن از روغن استفاده نشود.
لازم به ذکر است در اینجا منظور از ماکارونی، همان پاستا و انواع آن است که به دلیل جا افتادن نام انواع آن به عنوان ماکارونی در کشورمان، ما نیز از همین نام استفاده کردیم.
در مجموع با وجود این مقایسهها، حذف هیچ کدام از انواع کربوهیدراتها در یک رژیم کامل، اصولی و متعادل توصیه نمیشود.
بهتر است هر کدام از موارد، به میزان مورد نیاز شما در رژیم غذاییتان قرار گیرند تا دچار مشکل سلامتی نشوید.
در مجموع، لاغر شدن نیازمند رعایت پارامترهای متعددی است که در مطلب رژیم لاغری به طور مفصل و جامع عنوان کردهایم.
مطالب مرتبط:
آیا واقعا برنج قهوهای از برنج سفید بهتر است؟