● در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی
بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است
۱) ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند.
۲) ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.
۳) سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.
● دانش ساختن بازوهای بزرگ
تحقیقات مختلف علمی بیانگر این است که اجرای سریع بخش کانسنتریک حرکات (بخش منفی حرکات) راه دستیابی سریع به نتایج دلخواه است. افزایش سرعت اجرای بخش اکسنتریک تکرارها، تنش بیشتری بر عضله تحمیل می کند و باعث ساختن توده عضله بیشتری در مقایسه با هر شیوه دیگری خواهد شد. برای ساختن بازوهای بزرگ، ضروری است حرکاتی را به کار بگیرید که در برنامه تمرین تان از انقباض های کانسنتریک، اکسنتریک و انقباض استاتیک بهره بگیرید تا عضلات را وادار کنید با بیشترین سازگاری در برابر تمرین به شکل رشد بیشتر واکنش نشان دهند.
حرکات سنتی از جمله جلوبازو با هالتر به شما امکان می دهند تا در بخش منفی تکرارها در حین پایین بردن وزنه، وزنه های سنگین تری را تحمل کنید. عضله بیشتر از طریق انقباض اکسنتریک (در طول پایین رفتن وزنه) ساخته می شود تا انقباض کانسنتریک هر تکرار (بالا بردن وزنه). از آنجایی که بخش کانسنتریک هر تکرار بیشترین تغییر را در قدرت کانسنتریک ایجاد می کنند و بخش اکسنتریک تکرارها بیشترین تغییر را در قدرت اکسنتریک، به همین دلیل بهترین و مؤثرترین تمرینات با وزنه باید شامل حرکاتی باشد که هم از انقباض های کانسنتریک و هم اکسنتریک استفاده کند، برای اینکه بیشترین سازگاری در برابر تمرین را در عضلات و بدن شما تحریک کند.برای کسب بهترین نتیجه از تمرین بازویی که در باشگاه انجام می دهید، درک تفاوت بین فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هم مهم است.
فیبرهای عضله به دو دسته کلی فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض تقسیم می شوند که این بستگی به قدرت، سرعت انقباض و استقامت آنها دارد. فیبرهای کند انقباض استقامت خوبی دارند، ولی کندتر و ضعیف تر هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض می توانند با سرعت و قدرت منقبض شوند، ولی بسرعت خسته می شوند.
سیستم عصبی شما فیبرهای عضله را براساس شدت و سرعت آنچه باید انجام دهد، به کار می گیرد. وقتی حرکات سبک و استقامتی در دستور کار باشد، عمدتأ فیبرهای کند انقباض به کار گرفته می شوند (مثل راه رفتن و دویدن آهسته) و فیبرهای تند انقباض بطور عمده برای حرکات سرعت و سخت فراخوانی می شوند. (مثل تمرین شدید و سنگین با وزنه).
در تمرین با وزنه، تعداد ستها و تکرارها در برنامه شما تعیین کننده خواهد بود که بیشتر از چه نوعی از فیبرها در طول تمرین خود استفاده کنید. اغلب مطالعات بر روی تمرین با وزنه نشان داده که برنامه عادی که شامل سه ست، چهار تا ۱۰ تکراری باشد بطور عمده باعث تقویت فیبرهای تند انقباض خواهد شد. در مقابل، تمرین در حالی که کاملأ خسته شده اید و بیش از هشت تکرار را انجام می دهید، روی فیبرهای کند انقباض تمرکز بیشتری خواهد داشت.
برنامه تمرین جلوبازو
حرکت / ست / تکرار
جلوبازو با هالتر ۲- ۳ ۸- ۱۵
جلوبازو لاری با هالتر خمیده با فاصله کم بین دست ها ۲- ۳ ۸- ۱۵
جلوبازو با دمبل متناوب روی میز شیبدار ۲- ۳ ۸- ۱۵
در هر جلسه یکی از این دو حرکت را انتخاب کنید
جلوبازو با دمبل تک دست ۲- ۳ ۸- ۱۵
جلوبازو با سیمکش تک دست ۲- ۳ ۸- ۱۵
جلوبازو سیمکش از طرفین ۲- ۳ ۸- ۱۵
برنامه تمرین پشت بازو
حرکت / ست / تکرار
پشت بازو خوابیده با هالتر ۲- ۳ ۸- ۱۵
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۲- ۳ ۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش دست برعکس ۲- ۳ ۸- ۱۵
دیپ بین دومیز ۲- ۳ ۸- ۱۵
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۲- ۳ ۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش دست برعکس ۲- ۳ ۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی ۲- ۳ ۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش تک دست ۲- ۳ ۸- ۱۵
تمرینات بازو
● ورزش های تکمیلی مناسب
شنا. بهترین ورزش برای شکل دادن به بازوهاست! هر یک از شناهای قورباغه، کرال، کرال پشت و یا پروانه مقتضیات خاص خود و نتیجه کلی و چشمگیر خود را دارند. برای بیشتر کار کردن روی بازوها توصیه می شود که از بین پاها (pull bouy )استفاده شود.
ورزش ها راکتی. هنگامی که به توپ ضربه می زنید، تمام ماهیچه را به شدت به کار می اندازید. برای داشتن بازوهایی آهنین به ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون و اسکواش روی آورید.
بعضی ورزش های توپی. در ورزش های هندبال، والیبال و حتی بسکتبال عمل پرتاب و تماس دست و توپ به ایجاد بازوهایی ماهیچه ای کمک می کند.